Kochen mit Köpfchen: Wie man ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommt

Nahrungsergänzungsmittel sind in Deutschland eine Milliardenindustrie. Sie versprechen alles, vom prallen Bizeps bis hin zu einem scharfen Verstand bis ins hohe Alter. Die Verlockung ist verständlich: Wer würde denn nicht gerne auf einfachem Weg zu körperlicher Stärke und geistiger Schärfe gelangen?

Viele Ernährungswissenschaftler sind jedoch der Meinung, dass der Drang nach Vitaminpillen und Proteinpulvern zu weit gehe. Er nähre den Mythos, dass die Einnahme von Multivitaminpräparaten schlechte Essgewohnheiten und Ernährungsmängel ausgleichen könne. Der Fokus sollte stattdessen auf richtigen Lebensmitteln liegen.

Unverarbeitete Lebensmittel und Nährstoffdichte

Aufgrund der Ernährungsempfehlungen in den westlichen Staaten würden die Menschen den Verzehr von hauptsächlich vollwertigen, unverarbeiteten und nicht raffinierten Lebensmitteln mit guter Gesundheit gleichsetzen. Die Nährstoffdichte werde ignoriert, sagte Diana Rodgers, eine staatlich geprüfte Ernährungsberaterin in den USA, gegenüber Epoch Times. Sie sprach explizit über die „Dietary Guidelines for Americans“. Das sind die Ernährungsempfehlungen des Landwirtschaftsministeriums und des Ministeriums für Gesundheitspflege und Soziale Dienste in den USA. Die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gehen in die gleiche Richtung.

Die Nährstoffdichte bezieht sich auf die Konzentration von Makronährstoffen wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie essenziellen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen pro Kalorie oder Portion. Je mehr Mikronährstoffe ein Lebensmittel enthält, desto nährstoffreicher oder gesünder sei es in der Regel, so Rodgers.

Die Kalorienangabe sei irreführend und sage nichts über die Nährstoffdichte aus, erklärte die Ernährungsberaterin weiter. Ein Salatkopf habe zwar wenige Kalorien pro Gramm, aber auch wenige Mikronährstoffe. Deswegen müsse man für eine sinnvolle Ernährung mehrere Portionen davon essen.

„Rindfleisch hingegen hat ebenfalls relativ wenige Kalorien pro Portion. Aber 110 Gramm Steak bieten 35 Gramm Eiweiß, fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B12 und außerdem viel Niacin, Vitamin B6, Phosphor, Selen, Zink und Eisen in der am besten absorbierbaren Form“, fügte sie hinzu.

Was sind die nährstoffreichsten Lebensmittel?

Darüber hinaus gebe es einen Unterschied, ob man die Nährstoffe aus Vollwertkost (naturbelassene Lebensmittel) oder aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehe. Nährstoffe aus Lebensmitteln sind in der Regel besser bioverfügbar, können also besser vom Körper aufgenommen und genutzt werden, als aus Präparaten. Idealerweise sollten Menschen die am besten bioverfügbaren Nährstoffformen zu sich nehmen.

Beispielsweise nehme der Körper Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln besser auf als aus pflanzlichen, so Rodgers weiter. „Durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln, einschließlich Fleisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten, kann man sicherstellen, dass man die Nährstoffe erhält, die man braucht“, meinte sie.

Im Rahmen einer systematischen Auswertung untersuchten Forscher aus den Niederlanden 141 Studien, die sich mit der Nährstoffaufnahme und dem Nährstoffstatus von Vegetariern beziehungsweise Veganern und Menschen, die Fleisch essen, beschäftigten. Demzufolge besteht bei Vegetariern und Veganern ein Risiko, dass sie einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink und Kalzium entwickeln. Denn diese Stoffe sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten beziehungsweise in pflanzlichen Lebensmitteln für Menschen weniger bioverfügbar. Die Aufnahme der essenziellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist bei Vegetariern und Veganern erwiesenermaßen unzureichend.

Obwohl Gemüse und Obst wichtige Nährstoffe fehlen, enthalten sie jedoch sekundäre Pflanzenstoffe (Phytonährstoffe), die sehr gesund für den Menschen sind. Auch besitzen sie höhere Mengen anderer Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E und Magnesium, heißt es in der Studie weiter, die im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ erschien.

Nährstoffdichte mit der richtigen Kochmethode erhöhen

Um die Nährstoffdichte zu erhöhen, müssen Lebensmittel verschiedenen Studien zufolge methodisch zubereitet und gegart werden. Wenn man Gemüse garen möchte, sind solche Methoden wie Dämpfen und Braten im Ofen effektiver für den Erhalt der Nährstoffe als Kochen.

So fanden Wissenschaftler in einer Studie heraus, dass sowohl das Kochen als auch das Braten von Brokkoli den Vitamin-C-Gehalt und die antioxidative Aktivität erheblich reduziert. Dünstet man den Brokkoli hingegen, beeinträchtigt das seine Nährstoffe nur minimal.

Laut einer anderen Studie erhöht sich die antioxidative Fähigkeit von rohem Gemüse wie Tomaten, Kürbissen, Auberginen und Kartoffeln, wenn sie mit extra nativem Olivenöl gekocht werden, anstatt sie roh oder nur im Wasser ohne Olivenöl gekocht zu verzehren.

Richtige Bearbeitung vor dem Kochen wichtig

Um die Nährstoffaufnahme zu maximieren, sei neben der Kochmethode auch die Bearbeitung der Lebensmittel vor dem Kochen wichtig. Das erklärte der promovierte Ernährungswissenschaftler Chris Masterjohn gegenüber Epoch Times. Denn einige Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln würden die Nährstoffaufnahme hemmen.

„Phytat ist der wichtigste Hemmstoff für die Zinkaufnahme und kommt in Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor“, meinte er. Aber solche Techniken wie Keimen, Einweichen und Säuern könnten Phytate (die gespeicherte Form von Phosphor) neutralisieren.

„Indigene Gruppen, die bestimmte pflanzliche Nahrungsmittel als Hauptnahrungsmittel verwendeten, laugten diese manchmal in fließendem Wasser aus, wie es bei Süßkartoffeln mit hohem Oxalatgehalt der Fall ist“, so Masterjohn. 

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass die Oxalate in Süßkartoffeln – die wasserlöslich sind – deutlich abnehmen, wenn man die Kartoffeln in Wasser kocht. Das ist bei Dämpfen oder Backen nicht der Fall.

Das in Mais enthaltene Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, verbindet sich natürlich mit Kohlenhydraten, was dem Körper seine Aufnahme erschwert. Das Einweichen von Mais in alkalischem Wasser (kalkhaltiges Wasser) löst diese Bindung. Dadurch kann das Niacin besser vom Körper aufgenommen werden, so Masterjohn. 

Außerdem könne Vitamin C den Wirkungen von Pflanzenstoffen entgegenwirken, die die Eisenaufnahme behindern. Um die Eiseneinnahme zu unterstützen, empfehle sich eine Ernährung, die reich an Vitamin C ist, fügte Masterjohn hinzu.

Manchmal könne der Körper aus verschiedenen Gründen nicht ausreichend Nährstoffe aus der Nahrung erhalten oder diese nicht richtig speichern. Dann sollte man auf Präparate zurückgreifen. „Es ist immer am besten, unsere Nährstoffe zuerst aus der Nahrung zu beziehen. Wir sind jedoch alle einzigartig, und manchmal sind Ergänzungen notwendig, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen“, so sein Fazit.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „How to Eat so You Don’t Need to Take Supplements“ (redaktionelle Bearbeitung as)