Kefir: Das gesunde Milchgetränk

Kefir ist ähnlich wie Joghurt ein fermentiertes Milchgetränk aus Kuh-, Ziegen- oder Schafmilch. Bei der traditionellen Herstellung wird der Milch die Kefirknolle zugesetzt und luftdicht verschlossen. Sie ist auch bekannt als Kefirpilz, Tibetanischer Pilz oder Kaukasischer Milchkefir. Ein Gärprozess beginnt und innerhalb von 24 bis 48 Stunden reift die Milch zu einem vitalstoffreichen, leicht sprudelnden, säuerlichen und sehr bekömmlichen probiotischen Getränk – dem Kefir.

Laut alten Überlieferungen wurde Kefir ursprünglich in den Bergen des Kaukasus und Tibet hergestellt, wo er auch heute noch ein Grundnahrungsmittel ist und als „Getränk der Hundertjährigen“ bezeichnet wird. Seit Ende des 19. Jahrhunderts verbreitete sich das Wissen über die gesundheitliche Wirkung und die Herstellung von Kefir durch russische Ärzte in Russland und schließlich über Osteuropa in der ganzen Welt.

In der russischen Volksmedizin gilt Kefir seit langer Zeit als Gesundheitselixier. Es werden ihm viele heilkräftige Wirkungen nachgesagt, so bei Allergien, Erkrankungen der Leber und Gallenblase, Herzerkrankungen und Magen-Darm-Beschwerden. Er soll Arteriosklerose vorbeugen und den Blutdruck regulieren, die Zellalterung hemmen und helfen, den Körper zu entgiften und Cholesterin, Schwermetallsalze und Radionuklide auszuscheiden. Außerdem werden ihm positive Wirkungen auf die Gedächtnisleistung und das Konzentrationsvermögen zugeschrieben.

Erbstück Kefirknolle

Kefirknöllchen setzen sich aus einer symbiotischen Gemeinschaft von einer Vielzahl verschiedener Milch- und Essigsäurebakterien sowie Hefen zusammen. Je nach Fermentationsumgebung können diese etwas variieren, wobei einige Lactobacillusarten vorherrschend und immer vorhanden sind.

Die Mikrobiota ist von einem Gefüge aus Polysacchariden (Mehrfachzucker) und Proteinen umgeben und bildet kleine gummiartige Knollen, die der Struktur von Blumenkohl ähneln. Sie hat in der Regel die Größe einer Walnuss. Bei Zimmertemperatur kann sich die Masse der Knolle alle zwei bis vier Wochen verdoppeln. Sie zerfällt dann wieder oder man teilt sie in kleinere Teile. Bei richtiger Pflege hält die Kefirknolle ein Leben lang und kann einfach an Freunde und sogar von Generation zu Generation weitergegeben werden, wie dies auch traditionellerweise üblich war.

Fermentation von Kefir

Bei der Fermentation der Milch zu Kefir ernähren sich die Mikroorganismen des Kefirpilzes von Milchzucker (Laktose) und wandeln ihn in Milch- und Kohlensäure sowie geringe Mengen Alkohol um. Außerdem wird das schwerverdauliche Milcheiweiß (Kasein) abgebaut und in Aminosäuren zerlegt. Der Milchkefir wird dadurch sehr leicht verdaulich und kann beispielsweise auch von Menschen mit Laktoseunverträglichkeit konsumiert werden, da nur mehr minimale Mengen an Laktose enthalten sind.

Der Alkoholgehalt im Kefir variiert zwischen 0,1 bis maximal zwei Prozent. Dies ist von der Umgebungstemperatur während der Herstellung abhängig. Für bestimmte Personengruppen kann der Verzehr von Kefir daher kritisch sein, wie für Kinder, Schwangere, trockene Alkoholiker und Personen mit Medikamenteneinnahme.

Industriell hergestellter Kefir aus dem Supermarkt, auch als „Kefir mild“ bezeichnet, enthält kaum Alkohol. Er wird mit wenigen verschiedenen Bakterienkulturen hergestellt, ähnlich wie Joghurt. Dieser Kefir hat jedoch nicht die gleiche positive Wirkung wie traditionell hergestellter Kefir.

Nährstoffe und gesundheitliche Wirkung

Erste Forschungen über die gesundheitliche Wirkung von Kefir machte der russische Bakteriologe Ilja Iljitsch Metschnikow um 1900. Er stellte einen Zusammenhang zwischen dem hohen Lebensalter von Bulgaren und Rumänen und deren regelmäßigen Verzehr von milchsaurem Kefir fest. Seine Forschungsergebnisse veröffentlichte er 1908 und erregte damit beachtliches Interesse, zumal er im selben Jahr den Nobelpreis bekam. Seither wurde Kefir in weiteren Studien immer wieder untersucht.

Milchkefir und insbesondere Kefirknöllchen enthalten wertvolle Nährstoffe. Dazu zählen Vitamin A und C, B-Vitamine, Niacin, Folsäure und Vitamin D. Sie sind für ein intaktes Immunsystem, gesunde Haut und viele Stoffwechselvorgänge im Körper von Bedeutung. Kefir ist zudem ein guter Lieferant für Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Jod, Eisen und Zink. Diese Mineralien sind für Knochen, Zähne, Nerven und Muskeln sowie die Schilddrüse wichtig.

Auch verändert sich durch die Gärung das Eiweißprofil im Kefir. Aminosäuren sind leichter für unseren Organismus verfügbar und in zum Teil höheren Mengen als in der Milch vorhanden. Kefir enthält unter anderem die essenziellen Aminosäuren Valin, Lysin, Isoleucin, Threonin, Tryptophan und Alliin. Tryptophan spielt eine zentrale Rolle für das Nervensystem.

Durch die Fermentation enthält Kefir viele probiotische Milchsäurebakterien und Hefen. Diese umfassen 30 bis 50 verschiedene Stämme, womit Kefir die meisten Probiotika aller natürlich fermentierter Lebensmittel enthält. Sie unterstützen eine ausgewogene Darmflora, stärken das Immunsystem und schützen vor bakteriellen Infektionen im Magen-Darm-Trakt etwa durch Salmonellen oder Kolibakterien.

Zudem reduziert das Kohlehydrat Kefiran nachweislich Listerien, unerwünschte Bakterien, in der Milch. Weiterhin haben Studien gezeigt, dass die Bestandteile von Kefir dem Tumorwachstum entgegenwirken können und entzündungshemmende sowie allergievorbeugende Eigenschaften haben.

Kefir selbst herstellen

Für die Herstellung von eigenem Kefir wird abgekochte Milch oder H-Milch und eine Starterkultur, die Kefirknolle, benötigt. Letztere ist im gut sortierten Naturkostladen erhältlich. Kefir kann auch pflanzlich mit beispielsweise Kokosmilch, Reismilch oder Hafermilch hergestellt werden.

Auch Wasserkefir und Fruchtkefir sind eine Alternative zu Milchkefir. Dafür werden die Kefirknollen in Zuckerwasser, Fruchtsaft oder -püree eingelegt. Der Nährstoffgehalt und die Anzahl an probiotischen Kulturen ist darin immer noch sehr wertvoll, jedoch etwas geringer.

In jedem Fall sollte der Kefirpilz nie mit Metall in Berührung kommen, da ihn dies schädigen könnte. Außerdem ist bei der Herstellung besonders auf Sauberkeit und Hygiene zu achten.

Kefir sollte nicht mit Metall in Berührung kommen. Foto: iStock

Zubereitung:

• Einen halben Liter zimmerwarme Milch in ein sauberes Schraubglas füllen und zwei Esslöffel Kefirknollen hinzufügen.
• Das Glas luftdicht verschließen und bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort für ein bis zwei Tage stehen lassen. Die ideale Temperatur liegt bei 16 bis 25 Grad Celsius. Ist es kälter, entstehen mehr Hefen und der Alkoholgehalt erhöht sich.
• Je länger die Milch fermentiert, desto säuerlicher wird der Kefir.
• Vor dem Verzehr die dick gewordene Milch abseihen und verquirlen. Im Kühlschrank kann fertiger Kefir für mehrere Tage aufbewahrt werden.
• Den verbleibenden Pilz mit kaltem Wasser abspülen und das Glas mit heißem Wasser ausspülen.
• Den Pilz in das Glas zurückgeben und wiederum mit Milch begießen. Der Pilz darf nicht ohne Milch aufbewahrt werden, sonst verhungert er.
• Hat sich der Pilz nach mehreren Wochen verdoppelt, teilt man ihn und gibt ihn am besten an Freunde weiter.

Verwendung:

Kefir schmeckt nicht nur pur als erfrischendes Getränk, er kann auch anstelle von Joghurt für Müsli oder Smoothies verwendet werden. Er ist darüber hinaus ideal für Salatdressings und Dips, aber auch zum Kochen und Backen geeignet.

Da Kefir nicht nur ein wertvolles Nahrungsmittel, sondern auch ein Probiotikum ist, sollte davon nicht mehr als ein Liter pro Tag verzehrt werden. Zu viele Milchsäurebakterien können das natürliche Gleichgewicht der Darmflora wiederum stören.

Probiotischer Heidelbeer-Kefir-Smoothie

Heidel- oder Blaubeeren haben viele schützende Antioxidantien und sind bekannt für ihre konzentrationsfördernde Wirkung. Gemeinsam mit den Probiotika und Vitaminen im Kefir stärkt dieses Smoothie-Rezept die Abwehrkräfte und die Gehirnleistung.

Blaubeeren, Milchkefir und Honig: alles gesunde Zutaten. Foto: iStock

Zutaten:

• eine Banane
• 70 Gramm Waldheidelbeeren
• etwas geriebene Zitronenschale
• 250 Gramm Kefir
• Honig

Alle Zutaten in einem Mixer fein pürieren. Nach Belieben mit Honig süßen und genießen.

Salat mit Kefir

Milchkefir passt nicht nur zu Smoothies. Egal ob süß oder herzhaft, vom Kuchen bis zum Steak sind Köchen kaum Grenzen gesetzt. Am einfachsten umzusetzen sind jedoch Salate, denn im Regelfall können Sie Ihre eigenen Lieblingsrezepte beibehalten und um Kefir erweitern. Neben einem sommerlichen Obstsalat mit Kefir mundet auch Gurkensalat mit Kefirdressing.

Viele Salatrezepte lassen sich einfach um Kefir erweitern, einschließlich Obst- und Gurkensalat. Foto: iStock

Zutaten:

• 2 Salatgurken
• 500 ml Milchkefir
• 1 bis 2 Zehen Knoblauch
• 1/2 Bund Frühlingszwiebeln oder 2 Schalotten
• Dill, Schnittlauch
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• Zum Verfeinern: Honig, Apfelsaft, Olivenöl oder Balsamico

Zubereitung:

Gurken aus der Kaufhalle waschen und grob schälen, bei eigener Ernte reicht gut waschen, und in dünne Scheiben schneiden oder grob raspeln. In der Salatschüssel beiseite stellen.

Knoblauch, Zwiebeln, (frischen) Dill sowie Schnittlauch fein hacken und in einen großen Messbecher geben. Außerhalb der Saison genügen auch die getrockneten Varianten aus dem Gewürzregal. Zwei Prisen Salz – oder, wer es würziger mag, Brühpulver – sowie zwei Prisen Pfeffer ergänzen. Den Kefir hinzufügen und das Dressing gut durchrühren. Anschließend über den Salat gießen und abschmecken.

Tipp: Etwas Honig mildert die Schärfe von Knoblauch und Zwiebeln. Apfelsaft, für weitere Süße, sowie Olivenöl oder Balsamico, für mediterranen Flair, geben dem Salat eine besondere Note. Den Gurkensalat am besten kalt genießen.

Guten Appetit!