Intervallfasten 14:10: Was der nächtliche Verzicht auf Essen mit Ihrem Körper macht

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der nächtliche Verzicht auf Essen für mindestens 14 Stunden und die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein 10-Stunden-Fenster am Tag (14:10) den Schlaf, die Stimmung sowie das Energieniveau verbessern und gleichzeitig das Hungergefühl verringern kann. Auch bei Personen, die unter chronischer Schlaflosigkeit und Angstzuständen leiden, kann dies zur Gesundung beitragen. Ebenso kann dieser Ansatz bei Problemen wie Müdigkeit und verstärktem Hunger infolge von Diäten zur Gewichtsabnahme helfen.

Fasten à la carte

Intermittierendes Fasten bietet nahezu endlose Variationsmöglichkeiten. 23:1-Fasten erlaubt nur eine Mahlzeit pro Tag, populärer sind 18:6 oder 16:8-Fasten mit einem sechs- beziehungsweise achtstündigen Essensfenster pro Tag. Es gibt auch wöchentliche Strukturierungen, wie 5:2-Fasten mit 2 Fastentagen pro Woche.

Beim 14:10-Fasten ist die Fastenzeit kürzer und das Essensfenster länger. Die üblichen drei Mahlzeiten am Tag werden nicht wesentlich gestört, was die Methode relativ flexibel und leichter durchzuhalten macht.

Wissenschaftliche Ergebnisse

Das King’s College London führte eine Studie mit 37.545 Teilnehmern durch, die die Zoe-Health-App verwendeten. In der ersten Woche sollten die Teilnehmer ihre Ernährungsgewohnheiten beibehalten, gefolgt von zwei Wochen, in denen sie ihre Mahlzeiten auf ein 10-Stunden-Fenster pro Tag beschränkten. Mehr als 36.231 Teilnehmer entschieden sich danach, die Studie für weitere Wochen fortzusetzen.

Je konsequenter die Zeiten für ein festes Essensfenster eingehalten wurden, umso größere Vorteile hatten die Probanden. Diejenigen, die vor der Untersuchung das längste Essensfenster hatten, erfuhren zudem eine größere Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit.

Laut Sarah Berry, außerordentliche Professorin am King’s College London und leitende Wissenschaftlerin bei Zoe, müsse man nicht sehr restriktiv sein, „um positive Ergebnisse zu erzielen. […] Ein zehnstündiges Essensfenster, das für die meisten Menschen handhabbar war, verbesserte die Stimmung, das Energieniveau und das Sättigungsgefühl.“

Laut Kate Bermingham vom King’s College London und Zoe zeige die Studie einmal mehr, wie wichtig es sei, wie wir essen. „Die gesundheitlichen Auswirkungen von Lebensmitteln hängen nicht nur davon ab, was man isst, sondern auch davon, zu welchem Zeitpunkt man seine Mahlzeiten zu sich nimmt“, sagte sie. „Die Ergebnisse zeigen, dass wir nicht die ganze Zeit essen müssen. Viele Menschen fühlen sich gesättigt und nehmen sogar ab, wenn sie ihr Essen auf ein Zeitfenster von zehn Stunden beschränken.“

Mark Mattson, Neurowissenschaftler an der Johns Hopkins School of Medicine und Mitautor einer Übersichtsstudie zum intermittierenden Fasten, meint, dass der Körper nach mehreren Stunden ohne Essen seine Zuckerspeicher leert und beginnt, Fett zu verbrennen. Ziel des intermittierenden Fastens sei es, die Fettverbrennungsphase des Körpers zu verlängern.

Erfolgsschlüssel beim intermittierenden Fasten

Unabhängig von der gewählten Methode des intermittierenden Fastens hängt das Erreichen optimaler Ergebnisse von der langfristigen Beständigkeit ab, wie mehrere Studien zeigen. Es kann zwei bis vier Wochen dauern, bis sich der Körper an das intermittierende Fasten gewöhnt hat, und in dieser Zeit kann es zu Hungergefühlen oder Reizbarkeit kommen. Wenn diese Anfangsphase überwunden ist, wird es leichter, das Fasten auf Dauer durchzuhalten.

Daher ist es ratsam, das intermittierende Fasten mit der einfachsten Methode zu beginnen, zum Beispiel mit 14:10. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit kann man dann zu strengeren Fastenmethoden wie 16:8 oder 18:6 übergehen.

Längere Fastenzeiten wie 24, 36 oder 48 Stunden sind nicht unbedingt besser, bergen Risiken und bringen möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen. Der Grund dafür ist, dass längere Zeiträume ohne Nahrung den Körper dazu veranlassen können, als Reaktion auf den Hunger mehr Fett zu speichern.

Ist intermittierendes Fasten sicher?

Intermittierendes Fasten kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Hunger, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen und so weiter führen, aber diese Symptome klingen in der Regel innerhalb eines Monats ab.

Intermittierendes Fasten ist im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher, aber nicht für jeden geeignet. Schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, Personen mit Typ-1-Diabetes, die Insulin einnehmen, und Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte sollten intermittierendes Fasten vermeiden. Vor Fastenbeginn sollte ein Arzt konsultiert werden.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „14-Hour Intermittent Fasting: A Manageable Approach for Losing Weight, Improving Mood, and Enhancing Sleep Quality“ (deutsche Bearbeitung jw).