Zwei einfache Wege, um Ihre Abwehrkräfte für den Winter zu stärken

Die kalte Jahreszeit bringt nicht nur Kälte und Nässe, sie ist auch Hochsaison für Erkältungen und Grippe. Viele greifen deshalb zu bewährten Kräutern oder Nahrungsergänzungsmitteln, um ihr Immunsystem zu stärken. Doch die wirklich wirksamen Mittel finden sich oft nicht in der Apotheke, sondern in ganz alltäglichen Gewohnheiten.

Tatsächlich liegen die wichtigsten Voraussetzungen für eine starke Abwehrkraft in Ihrem Schlafzimmer und auf Ihrem Teller.

Ausreichender Schlaf und eine eiweißreiche Ernährung sind zwei entscheidende, aber häufig unterschätzte Faktoren, die Ihrem Immunsystem gerade jetzt die nötige Unterstützung geben können.

Warum Schlaf so wichtig ist

Forschungen zeigen immer wieder, dass nichts mit Schlaf vergleichbar ist, wenn es um eine starke Immunabwehr geht. Schlechter Schlaf weist oft auf andere Störungen hin, die das Immunsystem beeinträchtigen können.

Eine der häufigsten klinischen Ursachen für schlechten Schlaf ist ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels.

An dem einen Ende des Spektrums stehen Menschen, die mit chronisch hohem Blutzucker kämpfen. Dieser führt zu Entzündungen, Insulinresistenz und einer Verschlechterung der Gehirngesundheit – alles Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen.

Ein nüchterner Blutzuckerspiegel von mehr als 100 Milligramm pro Deziliter oder ein HbA1c-Wert von mehr als 5,6 Prozent deutet darauf hin, dass Ihr Blutzucker zu hoch ist. Dies könnte die Ursache für Ihre Schlafprobleme und eine geschwächte Immunabwehr sein. Ein häufiges Symptom von Insulinresistenz ist das Gefühl der Müdigkeit nach Mahlzeiten.

Menschen mit hohem Blutzucker und Insulinresistenz haben oft Schwierigkeiten beim Einschlafen und fühlen sich nach dem Aufwachen nicht erfrischt. Das liegt daran, dass Insulinresistenz oft mit erhöhten Werten des Stresshormons Cortisol einhergeht, welches guten Schlaf behindert.

Eine kohlenhydratarme Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln, reichlich Ballaststoffen und täglicher Bewegung gehören zu den wichtigsten Maßnahmen, um Insulinresistenz entgegenzuwirken und den Schlaf zu verbessern.

Wenn Stresshormone den Schlaf rauben

An dem anderen Ende des Spektrums stehen Menschen mit chronisch niedrigem Blutzucker oder reaktiver Hypoglykämie. Häufig handelt es sich dabei um Frauen, die zu wenig essen und nicht oft genug Mahlzeiten zu sich nehmen.

Wenn sie essen, sind es oft sehr süße oder stärkehaltige Lebensmittel wie ein Fruchtsmoothie, ein süßer Joghurt oder Toast. Zudem decken sie ihren Proteinbedarf nicht ausreichend. Ein häufiges Symptom eines niedrigen Blutzuckerspiegels ist, dass sie sich nach den Mahlzeiten energiegeladen fühlen, da die Nahrung den zuvor gesunkenen Blutzucker anhebt.

Diese Menschen schlafen in der Regel problemlos ein, wachen jedoch gegen 3 oder 4 Uhr morgens plötzlich auf, häufig mit Sorgen im Kopf, und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Dies könnte daran liegen, dass ihr Blutzucker in der Nacht zu stark abfällt.

In der Folge setzen Stresshormone ein, um dem Gehirn wieder Energie zuzuführen. Leider führt dies auch zu Wachsamkeit und Unruhe, obwohl man schlafen sollte. Diese Menschen fühlen sich morgens oft übel oder glauben, dass sie unmöglich frühstücken können. Auch dies ist auf die Stresshormone zurückzuführen, die die Appetitzentren im Gehirn beeinflussen.

Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, keine Mahlzeiten auszulassen und ausreichend Fett, Protein und Ballaststoffe zu konsumieren, kann den Schlaf in solchen Fällen verbessern. Eine kleine Mahlzeit vor dem Zubettgehen kann ebenfalls helfen, den Schlaf während der Nacht zu unterstützen.

Wenn es schwerfällt, nach dem Aufwachen um 3 oder 4 Uhr wieder einzuschlafen, können ein paar Bissen Essen in einigen Fällen hilfreich sein.

Hier sind einige hilfreiche Empfehlungen, die Sie bei Blutzuckerschwankungen berücksichtigen können:

• Verzichten Sie auf konzentrierten und verarbeiteten Zucker, besonders am Abend.
• Beginnen Sie den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, das reich an hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten ist.
• Finden Sie heraus, wie viele Kohlenhydrate Ihr Körper verträgt. Ein Blutzuckermessgerät und die Beobachtung Ihrer Symptome können dabei eine gute Orientierung geben. Die Verträglichkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
• Essen Sie zucker- oder kohlenhydratreiche Speisen immer in Kombination mit Ballaststoffen, Fett oder Eiweiß. Diese Kombination kann helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, hochwertigen Fleischsorten, gesunden Fetten und ausreichend Ballaststoffen.
• Prüfen Sie, ob bestimmte Lebensmittel bei Ihnen Unverträglichkeiten auslösen und Ihren Blutzucker negativ beeinflussen. Häufige Auslöser sind Gluten, Milchprodukte, Mais und andere Getreidearten.

Die Bedeutung des Schlaf-Wach-Rhythmus für die Gesundheit

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, der sogenannte zirkadiane Rhythmus, ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens ohne Wecker aufwachen können, unterstützen Sie die natürlichen Abläufe Ihres Körpers und fördern Ihre Abwehrkräfte. Dies ermöglicht Ihrem Körper, alle Schlafphasen vollständig zu durchlaufen und Ihr Immunsystem optimal zu stärken.

Ein häufiger Fehler ist, abends zu lange wach zu bleiben. Das bringt den Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht und schwächt die Immunfunktion. Wer seine Gesundheit und Widerstandskraft stärken möchte, sollte darauf achten, rechtzeitig ins Bett zu gehen, um am Morgen auf natürliche Weise ausgeschlafen zu sein.

Achten Sie auch darauf, sich abends weniger blauem Licht von Bildschirmen auszusetzen, da dies den Körper glauben lässt, es sei Tag. Nutzen Sie den Nachtmodus auf Smartphones oder Tablets, der das blaue Licht reduziert, oder verzichten Sie abends ganz auf elektronische Geräte.

Alternativ können spezielle Brillen mit orangefarbenen Gläsern helfen, die Wirkung des blauen Lichts zu verringern. Dimmen Sie außerdem die Beleuchtung in Ihrem Zuhause nach Einbruch der Dunkelheit.

Eiweiß für eine starke Immunabwehr

Eiweiß aus Fleisch ist für den Körper am besten verwertbar und stellt eine umfassendere Eiweißquelle dar als pflanzliches Eiweiß. Achten Sie darauf, Ihre Eiweißaufnahme über den Tag zu verteilen, da der Körper nicht die gesamte Tagesmenge an Eiweiß in einer einzigen Mahlzeit aufnehmen kann.

Natürlich sind Schlaf und Eiweiß nicht die einzigen Faktoren, die die Immunresistenz verbessern. Doch werden sie oft vernachlässigt, während gleichzeitig viele nach dem neuesten Nahrungsergänzungsmittel suchen, welches nicht exotisch genug sein kann.

Tatsächlich ist eine gute Immunabwehr das Ergebnis eines ganzheitlichen Ansatzes, der Ernährung, Lebensstil, Stressbewältigung, Blutzuckerregulation und vieles mehr berücksichtigt.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „2 Key Factors–Often Overlooked–in Immune Resilience This Winter“. (deutsche Bearbeitung kr)