Zucker: Wichtige Energiequelle oder gesundheitliches Risiko?

Zucker ist ein Lebensmittel, das jeder kennt und das aus unserem Alltag kaum wegzudenken ist. Einerseits benötigen wir Zucker, um gesund zu bleiben, und er kann uns Genuss und Energie schenken. Andererseits kann ein übermäßiger Zuckerkonsum unserer Gesundheit schaden.

Einige Zuckerarten kommen natürlich in Lebensmitteln vor, während andere in verarbeiteten Produkten oft in großen Mengen zugesetzt werden.

Glukose

Neben Fett ist Glukose eine der Hauptenergiequellen unseres Körpers. Im Körper wird Glukose auch als Blutzucker bezeichnet. Sie liefert Energie, die der Körper und vor allem das Gehirn direkt nutzen können. Überschüssige Glukose wird in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert und bei Bedarf wieder ins Blut abgegeben. Alternativ kann sie auch in Fett umgewandelt werden.

In der Natur kommt Glukose nur selten vor, zum Beispiel in Honig, der sowohl Glukose als auch Fruktose enthält. Häufiger entsteht Glukose im Körper, wenn wir kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot oder Reis verdauen.

Fruktose

Fruktose ist vor allem in Obst, Honig und süßem Gemüse wie Rüben, Karotten und Zwiebeln enthalten. Sie ist etwa 1,7-mal süßer als gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose).

Im Gegensatz zu Glukose kann Fruktose vom Körper nicht direkt zur Energiegewinnung genutzt werden. Überschüssige Fruktose wird nicht als Glykogen gespeichert, sondern direkt in Fett umgewandelt. Hohe Fruktosemengen können zu Übergewicht, Fettleber und weiteren Gesundheitsproblemen führen. Zudem kann Fruktose die Insulinempfindlichkeit verringern, was sich schlecht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, und das Risiko für Herz- und Lebererkrankungen erhöhen.

Der maßvolle Verzehr von Obst ist jedoch unbedenklich und sogar gesund. Der Zucker in Obst ist von den Zellwänden eingeschlossen, was verhindert, dass Fruktose zu schnell ins Blut gelangt. Kritisch sind vor allem zugesetzte Zucker, wie sie in gesüßten Getränken oder industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommen, insbesondere Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Diese „freien Zucker“ lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.

Saccharose

Saccharose, eine Kombination aus Glucose und Fructose, besser bekannt als Haushaltszucker, wird vor allem aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Sie ist der Hauptbestandteil von weißem Zucker, braunen Zucker und Kandiszucker, die in der Lebensmittelindustrie weit verbreitet sind.

Laktose

Laktose stammt aus Milch und unterstützt die Darmgesundheit. Manche Menschen können Laktose jedoch nicht verdauen, da ihnen das Enzym Laktase fehlt. Dies führt zu Laktoseintoleranz, die sich durch Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall äußern kann.

Polysaccharide

Polysaccharide bestehen aus langen Glukoseketten. Beispiele sind Stärke und Zellulose, die in Lebensmitteln wie Reis, Nudeln und Gemüse vorkommen. Zellulose, ein Bestandteil von Getreide, Obst und Gemüse, kann vom Menschen nicht verdaut werden, sondern ist als sogenannter Ballaststoff ein wichtiger Nährstoff für die Darmbakterien, die eine gesunde Darmflora aufrecht halten.

Zucker: Süchtigmachender als Drogen?

2007 führten Wissenschaftler der Universität Bordeaux in Frankreich ein Experiment durch, um die Wirkung von Zucker zu untersuchen. Sie stellten Ratten zwei Hebel zur Auswahl: Drückten die Tiere auf Hebel C, erhielten sie Kokain, eine stark süchtig machende Droge. Hebel S hingegen gab ihnen Wasser mit Saccharin – einem kalorienfreien, aber sehr süßen Stoff. Überraschenderweise entschieden sich die Ratten überwiegend für die Süße, selbst dann, als die Kokain-Dosis erhöht wurde. Dieselben Ergebnisse wurden in einem weiteren Experiment auch mit Haushaltszucker (Saccharose) beobachtet.

Auch andere Wissenschaftler fanden in früheren Studien Hinweise auf die starken Auswirkungen von Zucker auf das Gehirn, insbesondere bei Ratten. In einer Studie aus dem Jahr 2008, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Neuroscience & Behavioral Reviews“, schreiben Forscher: „Zucker ist bemerkenswert, da er die Freisetzung von Opioiden und Dopamin anregt und somit ein erhebliches Suchtpotenzial haben könnte.“

Die schlimmsten Lebensmittel für das Immunsystem

Im Vergleich zu anderen süchtig machenden Substanzen wirkt sich Zucker subtiler auf den Körper aus – wie ein chronisches Gift.

Forscher veröffentlichten ein Experiment im „American Journal of Clinical Nutrition“: Eine Gruppe von Probanden fastete über Nacht und nahm dann 100 Gramm freien Zucker auf nüchternen Magen ein. Zum Vergleich nahm eine andere Gruppe dieselbe Menge Stärke auf nüchternen Magen zu sich. Das Ergebnis zeigte, dass die Aufnahme von freiem Zucker die Funktionstüchtigkeit der Phagozyten um fast die Hälfte verringerte. Phagozyten sind entscheidende Zellen des Immunsystems, die unseren Körper schützen, indem sie schädliche Fremdstoffe, Bakterien sowie abgestorbene oder sterbende Zellen erkennen und beseitigen.

Die maximale Reduktion der Phagozyten-Aktivität trat ein bis zwei Stunden nach dem Zuckerverzehr auf. Selbst nach fünf Stunden war das Immunsystem noch beeinträchtigt.

Im Gegensatz dazu zeigte die Kontrollgruppe, die Stärke aufgenommen hatte, keinen Rückgang der Immunabwehr. Daher schadet der moderate Verzehr von Reis, Nudeln oder gedämpftem Brot dem Immunsystem nicht in gleicher Weise wie Zucker.

Die negativen Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums auf das Immunsystem beschränken sich jedoch nicht nur auf die Hemmung der Phagozyten-Funktion.

Eine zuckerreiche Ernährung kann chronische Entzündungen auslösen und alle Aspekte des Immunsystems hemmen, einschließlich der weißen Blutkörperchen, natürlichen Killerzellen, Makrophagen und T-Zellen. Dies führt zu einer verringerten Fähigkeit des Körpers, Keime zu erkennen und zu neutralisieren.

Um die natürliche Immunabwehr unseres Körpers zu stärken, sollten wir deswegen darauf achten, weniger zugesetzten Zucker zu konsumieren.

Aber wie viel Zucker ist tatsächlich gesund?

Laut den aktuellen Ernährungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2015 sollte die Menge an freiem Zucker weniger als 5 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme betragen und 25 Gramm (etwa sechs Teelöffel) nicht überschreiten. Dies hilft, Fettleibigkeit, Karies, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs vorzubeugen.

Die Zuckerfalle umgehen: So gelingt der Ausstieg

Zucker zu reduzieren, ist ein wichtiger Schritt, um die Gesundheit zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Wer sich daran gewöhnt hat, regelmäßig Süßes zu essen, sollte überlegen, den eigenen Zuckerkonsum bewusster zu gestalten. Ein erster Schritt ist das Lesen der Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen.

Zucker kann unter vielen verschiedenen Bezeichnungen auftreten, darunter Agavendicksaft, brauner Zucker, Rohrkristallzucker, Rohrzucker, Maissüßstoff, Maissirup, kristalline Fruktose, Dextrose, getrockneter Rohrsaft, Bio-Getrockneter Rohrsaft, Fruktose, Fruchtsaftkonzentrate, Glukose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Honig, Invertzucker, Laktose, Maltose, Malzsirup, Melasse, Rohzucker, Saccharose und Sirup.

Prüfen Sie den Zuckergehalt der Lebensmittel, die Sie zuhause haben, und versuchen Sie, den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Greifen Sie stattdessen zu natürlichen Kohlenhydraten wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Samen.

Häufig essen wir Zucker nicht, weil unser Körper ihn braucht, sondern aus emotionalen Gründen. Zucker kann kurzfristig emotionalen Trost spenden, indem er den Dopaminspiegel im Gehirn anhebt – ähnlich wie es auch bestimmte Drogen tun. Je mehr Zucker wir essen, desto stärker wird dieses Verlangen, und der Verzicht fällt uns zunehmend schwerer. Reduziert man jedoch bewusst die Zuckerzufuhr, schwächt sich das Verlangen mit der Zeit ab, und es wird leichter, auf Süßes zu verzichten.

Zuckerhaltige Lebensmittel können nicht nur unser Verlangen steigern, sondern auch dazu führen, dass wir mehr essen, als unser Körper eigentlich braucht. Wissenschaftliche Experimente deuten darauf hin, dass eine moderate Nahrungsaufnahme gesünder ist: Bei Tierversuchen zeigte sich, dass bei Ratten, die nur zu ungefähr 70 Prozent ihrer Sättigung gefüttert wurden, länger leben als solche, die bis zur vollständigen Sättigung gefüttert wurden.

Lebensmittel mit viel Zucker oder künstlichen Zusätzen überlagern oft den natürlichen Geschmack und verändern unsere Vorlieben. Wenn wir uns von übermäßig süßen oder stark gewürzten Speisen lösen, lernen wir, die feinen Aromen guter, unverarbeiteter Lebensmittel wieder zu schätzen. Diese bewusste Wahrnehmung von Geschmack hilft nicht nur dabei, weniger zu essen, sondern bringt auch Freude an einer ausgewogenen Ernährung.

Über die Autorin
Dr. Yuhong Dong, Ph.D., leitende medizinische Kolumnistin der Epoch Times, ist eine preisgekrönte Expertin für Infektionskrankheiten und Neurowissenschaften. Derzeit widmet sie sich der Erforschung fundierter moderner wissenschaftlicher Beweise für die tiefgreifende Verbindung zwischen Geist, Körper und Seele auf zellulärer, genetischer und systemischer Ebene.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Good and Bad of Sugars“. (deutsche Bearbeitung kr)