Wie Entzündungen unsere Zellen altern lassen und was Sie dagegen tun können

Mit der Zeit kann unser Körper allmählich in einen Zustand chronischer leichtgradiger Entzündung geraten, der als Entzündungsalterung bekannt ist. Dieser Prozess beschleunigt den Alterungsprozess und erhöht das Risiko für altersbedingte Krankheiten, von Herzerkrankungen über Diabetes bis hin zu kognitiven Beeinträchtigungen.

Der Begriff „Inflammaging“ ist eine Zusammensetzung der englischen Begriffe „inflammation“ (Entzündung) und „aging“ (Altern). Er kann uns Jahre unseres Lebens kosten und uns krank machen und das Immunsystem schwächen. Neuere Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass man dem Entzündungsaltern mit einfachen Lebensstilstrategien entgegenwirken kann. Die Aufnahme hochwertiger Proteine über die Nahrung, ausreichend Schlaf und Sonnenlicht sowie darauf zu achten, jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Schritten zu gehen, sind nur einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können.

Entzündungen sind wie „schwelende Feuer“

Akute Entzündungen sind die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Verletzung oder einen unerwünschten Fremdkörper, sei es ein kleiner Splitter oder ein bedrohliches Virus. Entzündungen werden erst dann zum Problem, wenn sie länger andauern oder chronisch werden.

Chronische Entzündungen können Monate oder sogar Jahre andauern und durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter anhaltende Infektionen, Autoimmunerkrankungen, der Kontakt mit Gift- oder Reizstoffen oder Lebensstilfaktoren wie schlechte Ernährung und Bewegungsmangel.

„Im Wesentlichen wirken anhaltende Entzündungen wie ein langsam brennendes Feuer im Körper, das die Gesundheit, Vitalität und Langlebigkeit allmählich untergräbt“, so Dr. Avni Sheth, Allgemeinmedizinerin und funktionelle Ernährungstherapeutin im Vereinigten Königreich, zu deren Fachgebieten die Behandlung chronischer niedriggradiger Entzündungen gehört.

Forscher haben mehrere Kennzeichen des Alterns identifiziert, zu denen auch die altersbedingte chronische Entzündung gehört.

Lebensstilstrategien zur Vorbeugung von Entzündungsaltern

Um Entzündungsaltern zu begrenzen, ist eine Kombination aus Lebensstilentscheidungen und Ernährungsansätzen hilfreich.

Ernährung

Eine in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte Studie, an der Dr. Hellas Cena, die einen Doktortitel in Diätetik und klinischer Ernährung hat, als Autorin beteiligt war, ergab, dass Mangelernährung – insbesondere Proteinmangel – bei älteren Menschen erheblich zum Entzündungsaltern beiträgt. Dr. Cena empfielt, sich bei der Ernährung auf hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine wie Tofu oder Sojaprodukte zu konzentrieren. Dr. Cena sagte auch, dass der Zeitpunkt des Proteinkonsums koordiniert werden sollte.

„Verteilen Sie die Proteinaufnahme gleichmäßig über die Mahlzeiten, um die Muskelbildung zu unterstützen“, so Dr. Cena.

Um dem Entzündungsaltern entgegenzuwirken, ist es nicht nur wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, sondern auch, sich für eine entzündungshemmende Ernährung zu entscheiden, die reich an Gemüse, bioaktiven Antioxidantien und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln ist, so Dr. Cena weiter. Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichem Fisch wie Hering, Lachs oder Thunfisch enthalten sind, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Entzündungshemmende bioaktive Verbindungen sind auch in Obst und Gemüse, Getreide, Gewürzen, Tee, Olivenöl, Fruchtsäften, Wein, Schokolade und Bier enthalten. Insbesondere Curcumin, das in Kurkuma enthalten ist, hat nachweislich starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Dr. Sheth empfahl einige einfache Schritte, um die Grundlagen der Ernährung abzudecken und das Entzündungsaltern zu stoppen.

„Tauschen Sie raffiniertes Getreide gegen Vollkorn aus“, sagte sie. „Essen Sie zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs und nehmen Sie mehr farbenfrohe Produkte (Beeren, Blattgemüse, Kräuter) zu sich.“

Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist ein Mittel zur Vorbeugung von altersbedingten Entzündungen. Eine systematische Überprüfung, die 2019 in „Frontiers in Aging Neuroscience“ veröffentlicht wurde, ergab, dass aerobe Übungen Entzündungsmarker bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters signifikant senken können. Dr. Sheth schlug vor, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang moderater Aktivität wie Gehen, Radfahren und Yoga nachzugehen.

Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt Erwachsenen, sich 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität zu bewegen, was in 30-minütige Einheiten an fünf Tagen pro Woche aufgeteilt werden kann.

Darmgesundheit

Ein ausgewogenes Darmmikrobiom unterstützt ein gesundes Immunsystem und kann Entzündungen regulieren. Ein Ungleichgewicht kann zu verstärkten Entzündungen und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.

Dr. Cena empfielt, Lebensmittel zu essen, die reich an Präbiotika und Probiotika sind, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

„Essen Sie Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und ballaststoffreiches Gemüse und Obst, um die nützlichen Darmbakterien zu ernähren“, sagte sie.

Dr. Sheth wies darauf hin, dass es wichtig ist, verarbeiteten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu begrenzen.

„Reduzieren Sie die Aufnahme von zu viel Zucker, da dies zu Ungleichgewichten in Ihrem Darmmikrobiom führt“, meinte sie.

Optimieren Sie Ihren Schlaf

Ausreichender Schlaf unterstützt die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu reparieren. Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf, einschließlich Schlafstörungen und kurzer Schlafdauer, zu chronischen niedriggradigen Entzündungen führen kann.

Dr. Cena empfielt, 7 bis 8 Stunden guten Schlaf pro Nacht anzustreben, um die Zellen sich reparieren zu lassen und das Immunsystem zu regulieren.

Stressbewältigung

Chronischer Stress kann zu einem höheren Entzündungsgrad führen. Dr. Sheth wies darauf hin, dass Achtsamkeitstechniken dazu beitragen könnten, Stresshormone zu senken.

„Bauen Sie kurze Meditationspausen ein. Versuchen Sie es mit Atemübungen oder führen Sie eine achtsame Morgenroutine ein“, schlug sie vor.

Dr. Cena betonte die Bedeutung sozialer Kontakte, da Isolation ebenfalls zu Stress und Entzündungen beitragen kann. Sie empfielt, sich an sozialen Aktivitäten zu beteiligen, um das geistige und emotionale Wohlbefinden zu fördern.

In diesem Zusammenhang hat der oberste US-Gesundheitsbeamte Vivek Murthy schon lange vor den gesundheitlichen Folgen von Einsamkeit und Isolation gewarnt.

„Entzündungen können eine häufige Ursache sein, welche die vielen verschiedenen gesundheitlichen Folgen von Isolation und Einsamkeit erklärt“, heißt es in einem Gutachten des Surgeon Generals aus dem Jahr 2023.

Tatsächlich kann Einsamkeit Entzündungen ebenso verstärken wie körperliche Inaktivität, so der Bericht.

Sonneneinstrahlung

Ihr Körper benötigt Sonnenlicht, um Vitamin D3 zu produzieren, das eine Rolle bei der Regulierung der Immunfunktion und von Entzündungen spielt.

Dr. Cena empfiehlt, sich ausreichend der Sonne auszusetzen, um Vitamin D zu synthetisieren, dabei aber auf Sicherheit zu achten und Hautschäden zu vermeiden. Aktuellen Forschungen zufolge liegen die Empfehlungen bei 10 bis 20 Minuten Sonne im Frühling und Sommer und bis zu 2 Stunden im Winter, wobei dies je nach Breitengrad variieren kann.

„Ergänzen Sie dies durch eine Ernährung, die reich an Gemüse und Früchten ist, die Carotinoide enthalten, um den Hautschutz und die allgemeine Gesundheit zu verbessern“, sagte sie.

Nahrungsergänzungsmittel

Therapeutische Maßnahmen gegen Entzündungsalterung können laut Dr. Cena auch eine gezielte Nahrungsergänzung umfassen. Wenn die Zufuhr eines bestimmten Nährstoffs über die Nahrung nicht ausreicht, sollten laut Dr. Cena Nahrungsergänzungsmittel wie Proteine, Aminosäuren, Mikronährstoffe oder nährstoffangereicherte Snacks in Betracht gezogen werden.

Tests

Sowohl Dr. Cena als auch Dr. Sheth empfehlen fortlaufende Tests und individuelle Unterstützung als Mittel zur Vorbeugung von Entzündungsalterung.

Dr. Cena schlägt vor, Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein bei regelmäßigen Gesundheitsuntersuchungen zu überwachen, um Entzündungen frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Dr. Sheth rät dazu, für fortgeschrittene Tests mit einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal zusammenzuarbeiten, das Erfahrung in funktioneller Ernährung oder Medizin hat, um die Darm- und Hormongesundheit zu beurteilen und die Nutrigenomik, also die Schnittstelle von Ernährung und Genetik, zu berücksichtigen. Dies kann dabei helfen, eine personalisierte Strategie mit gezielten Maßnahmen zur Vorbeugung von Entzündungsaltern zu entwickeln.

Immunsystem am Limit

Die zelluläre Alterung beschleunigt sich mit zunehmendem Lebensalter und ist einer der Hauptfaktoren für altersbedingte Krankheiten wie eingeschränkte Mobilität und beeinträchtigte kognitive Fähigkeiten.

Zellalterung ist ein Prozess, bei dem Zellen aufhören, sich zu teilen, und sich merklich verändern, wie zum Beispiel durch Veränderungen in ihrer DNA-Struktur, Veränderungen im Stoffwechsel, schnelleren Abbau von Zellen und die Freisetzung entzündungsfördernder Substanzen. Dieser Prozess führt zu dem dauerhaften Verlust der Fähigkeit der Zelle, sich zu vermehren, und zu einem Schlüsselmerkmal des Alterns: dem Abbau von Stammzellen.

Stammzellen sind die Grundlage vieler verschiedener Zelltypen im Körper. Eine Abnahme ihrer Anzahl ist auf Zellalterung zurückzuführen, wodurch es für das Gewebe schwieriger wird, sich zu reparieren und zu regenerieren, was zu Schäden im umliegenden Gewebe führt, die wiederum die Entzündungsalterung fördern. Die Anhäufung alternder Zellen setzt auch schädliche Substanzen frei, die zu chronischen Entzündungen beitragen.

Obwohl noch nicht eindeutig geklärt, wird auch eine Fehlfunktion der Mitochondrien mit der Entzündungsalterung in Verbindung gebracht. Die Mitochondrien sind der Teil der Zelle, der eine Schlüsselrolle bei der Energieerzeugung und der Regulierung des Zellstoffwechsels spielt. Das Altern führt oft zu einer Fehlfunktion in den Mitochondrien, wodurch freie Radikale entstehen, die ebenfalls zu chronischen Entzündungen beitragen.

Außerdem geht das Älterwerden mit einer Schwächung der Funktion unseres Immunsystems einher, die als Immunoseneszenz bezeichnet wird. Dadurch kann unter anderem die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt werden, Schadstoffe und Zelltrümmer von abgestorbenen Zellen effektiv zu beseitigen, was zu einer Zunahme von Entzündungen führt.

Auch die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle bei der Entzündungsalterung. Mit zunehmendem Alter können sich die Vielfalt und Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern. Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann zu einer erhöhten Darmdurchlässigkeit führen, was oft als „Leaky Gut“ bezeichnet wird. Obwohl es sich hierbei um ein umstrittenes Thema handelt, wird angenommen, dass durch die beeinträchtigte Darmbarriere Giftstoffe und Bakterien in den Blutkreislauf gelangen, was Immunreaktionen auslöst und Entzündungen fördert.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Inflammaging: How Chronic Inflammation Accelerates Aging and What You Can Do About It“. (deutsche Bearbeitung kr)