Wenn Kalorienzählen allein nicht hilft: Die verborgene Rolle der Hormone beim Abnehmen

„Ich nehme weniger Kalorien auf und bewege mich mehr, aber die Pfunde purzeln trotzdem nicht.“

Diesen frustrierten Satz höre ich als Ernährungsberaterin immer wieder. Wenn Sie trotz Kalorienzählens Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, sind Sie nicht allein. Das Thema Gewichtsabnahme ist weitaus komplexer, als es einfache Rechenaufgaben vermuten lassen.

Denn Hormone beeinflussen das Energiegleichgewicht des Körpers. In der Praxis lässt sich die wichtige Verbindung zwischen Hormonen und Ernährung beim Abnehmen nicht außer Acht lassen.

Energiehaushalt und Nährstoffe

Kalorien sind die Energieeinheiten in Lebensmitteln. Die weitverbreiteten Missverständnisse darüber, wie der Energiehaushalt im Körper funktioniert, sorgen häufig für Verwirrung.

Unsere Nahrung besteht im Wesentlichen aus drei Makronährstoffen: Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Makronährstoffe sind essenzielle Bausteine, die der Körper in großen Mengen benötigt, um Energie bereitzustellen und die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten:

• Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm und ist unverzichtbar für die Hormonproduktion und die Bildung von Zellmembranen. Es sorgt für lang anhaltende Sättigung und liefert langsam freigesetzte Energie.
• Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm und unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Gewebe.
• Kohlenhydrate enthalten ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm und dienen als schnell verfügbare Energiequelle.

Bestimmte Hormone wie Ghrelin und Leptin signalisieren dem Gehirn, wann wir hungrig oder satt sind. Nährstoffreiche Lebensmittel beeinflussen diese Hormone und geben dem Gehirn das Signal: „Ich bin satt.“

Lebensmittel, die weniger Nährstoffe enthalten, senden dieses Signal hingegen nicht, sodass das Gefühl bleibt: „Ich bin noch hungrig.“

Auch die Art der Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen – ob Einfachzucker, Stärke oder Ballaststoffe – beeinflusst, wie gut wir uns nach einer Mahlzeit gesättigt fühlen und wie lange uns die Energie zur Verfügung steht.

Gemüse wird im Körper nicht in Fett umgewandelt und unterstützt die Leber bei der Entgiftung überschüssiger Hormone. Es liefert zudem wichtige Nährstoffe, die dabei helfen, Eiweiße und Fette in neue Zellen und Gewebe umzuwandeln.

Auch die anderen Makronährstoffe sind lebensnotwendig. Jede Zelle im Körper benötigt Eiweiß; und essenzielle Fette sind Bausteine für das Gehirn, die Hormone, die Nerven und die Haut.

Gemüse liefert die Nährstoffe, die für die Umwandlung dieser Bausteine in Körpergewebe nötig sind. Daher ist es ideal, die Nährstoffaufnahme ausgewogen zu gestalten, um den Körper bestmöglich zu unterstützen.

Hormone steuern Fettabbau und Fettspeicherung

Gewichtsprobleme hängen oft mit der Regulation von Hormonen zusammen. Wie bei einem gut abgestimmten Orchester sollte auch hier alles harmonisch zusammenspielen, ohne dass ein Hormon die „Show stiehlt“. Die Hormone sollten wie eine ausbalancierte Symphonie wirken. Zu den wichtigsten Hormonen gehören:

Insulin
Insulin sorgt dafür, dass Zucker (Glukose) in die Zellen gelangt und als Energie gespeichert wird. Wenn die Zellen jedoch unempfindlich gegenüber Insulin werden (insulinresistent), wird überschüssiger Zucker als Körperfett gespeichert.

Cortisol
Cortisol ist das Hormon, das uns morgens aktiviert und im Alltag wachhält. Sowohl zu hohe als auch zu niedrige Werte können jedoch unser Gleichgewicht stören. Viele Menschen merken, dass Stress ihre Essgewohnheiten negativ beeinflusst und unbewusstes Überessen fördern kann.

Studien zeigen, dass Menschen ihre tägliche Kalorienaufnahme häufig unterschätzen – oft um mehr als 1.000 Kalorien.

Dopamin
Dopamin spielt eine zentrale Rolle bei allen zielgerichteten Verhaltensweisen, einschließlich des Essens. Es beeinflusst auch das sogenannte hedonische Essen – das Essen, das mehr durch Genuss als durch echten Energiebedarf gesteuert ist.

Ghrelin
Ein Ungleichgewicht des Hormons Ghrelin kann dazu führen, dass wir ständig hungrig sind. Stellen Sie sich Ghrelin wie ein kleines Monster vor, das Ihre Heißhungerattacken verstärken kann. Regelmäßige nahrhafte Mahlzeiten mit hochwertigen Lebensmitteln wie Proteinen, gesunden Fetten und pflanzlicher Kost signalisieren dem Gehirn, dass der Energiebedarf gedeckt ist.

Lebensmittel mit geringem Nährwert können jedoch mehr Ghrelin freisetzen und so den Hungerzyklus fördern, der oft mit der westlichen Ernährung einhergeht. Ghrelin informiert also das Gehirn darüber, wie es um den Nährstoff- und Energiehaushalt der Zellen steht.

Leptin
Leptin ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der „Hormonsymphonie“ des Gewichtsmanagements und steigt nach dem Essen an, um ein Sättigungsgefühl zu signalisieren. Wenn alles richtig funktioniert, wirkt Leptin als natürlicher Appetitzügler.

Doch ähnlich wie bei Insulin kann es auch hier zu einer Resistenz kommen, wodurch die Sättigungssignale abgeschwächt werden. Die Ursachen für Leptinresistenz sind vielfältig und werden zunehmend im Zusammenhang mit Fettleibigkeit erforscht.

Der Wunsch, gesünder zu essen oder ungesunde Lebensmittel zu reduzieren, ist häufig nicht einfach eine Frage der Willenskraft. Hormone, die Darmgesundheit und genetische Faktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Hormonfreundliche Ernährung

Eine Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln – reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen in jeder Mahlzeit – stabilisiert die Hormone und unterstützt die Gewichtsregulation. Ähnlich wie ein guter Dirigent das Zusammenspiel eines Orchesters leitet, arbeitet das Gehirn daran, die Hormonaktivität ins Gleichgewicht zu bringen.

Nährstoffreiche Lebensmittel stillen den Heißhunger, sorgen für ein Sättigungsgefühl und regulieren Stresshormone, was klares Denken und gesündere Entscheidungen erleichtert. Deswegen sollte Fast Food, das besonders viele schädliche Fette und Zucker beinhaltet, stark gemieden werden.

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm Eiweiß aufzunehmen, um Ihren Körper optimal zu versorgen. Ergänzen Sie dies mit gesunden Fetten und Ballaststoffen aus Gemüse. Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollten Sie ausreichend Wasser trinken – etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Millilitern oder so viel, bis Ihr Urin hellgelb oder klar ist.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Limiting Calories Won’t Sustain Weight Loss, as Hormones Run the Show“. (deutsche Bearbeitung kr)