Mediterrane Ernährung: Das Geheimnis zu einem langen und gesunden Leben

Unsere Ernährung umfasst in der Regel eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, ergänzt durch Vitamine und Mineralstoffe. Dabei gelten weißer Reis, weißes Mehl und Zucker als raffinierte Kohlenhydrate, während Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse unverarbeitete Kohlenhydrate bieten.

Proteine stammen entweder aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Nüssen oder aus tierischen wie Rindfleisch, Lamm, Geflügel und Fisch. Auch Fette, ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft, sind vielfältig: Sie bestehen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie lang- und kurzkettigen Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann.

Obwohl diese Bestandteile für unseren Körper grundsätzlich notwendig sind, weist die moderne Ernährung erhebliche Mängel auf. Oftmals ist es nicht das Lebensmittel selbst, das ungesund ist, sondern die Menge und Art des Konsums, die das Gleichgewicht stört. So liefert beispielsweise Zucker aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Pasta schnelle Energie, doch der übermäßige Konsum führt zu Gesundheitsproblemen, da Zucker auch eine süchtig machende Wirkung hat.

Auch frittierte Speisen, die durch das Erhitzen von Öl bei hohen Temperaturen schädliche Stoffe freisetzen, sind in großen Mengen ungesund. Zudem hat sich die Qualität von Fleisch verändert: Viele Nutztiere werden heute in engen Käfigen gehalten, erhalten Futtermittel mit Wachstumshormonen und Antibiotika und leben nicht mehr artgerecht. Das hat zur Folge, dass Fleisch heutzutage oft nicht mehr die Qualität von natürlichem tierischem Eiweiß besitzt, was zu Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen führen kann.

Eine gesunde Alternative bietet die mediterrane Ernährung. Diese setzt auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. Olivenöl wird in seiner natürlichen Form als extra vergine oder vergine Olivenöl verwendet, da es durch schonende Verfahren ohne chemische Zusätze gewonnen wird.

In der mediterranen Küche rücken Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel in den Vordergrund, rotes Fleisch gibt es eher selten. Zum Abschluss einer Mahlzeit gehört ein Glas Wein. Diese Ernährung, in ihrer natürlichen und ursprünglichen Form, ist ein vielversprechendes Modell für eine ausgewogene und gesunde Lebensweise.

Die Rolle der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung setzt weniger auf tierische Proteine und mehr auf pflanzliche Zutaten und gesunde Fette. Sie enthält kaum verarbeitete Zutaten und sehr wenig zugesetzten Zucker, was sie im Kontext moderner Essgewohnheiten besonders attraktiv macht.

Bereits in den 1950er-Jahren fiel auf, dass Herzkrankheiten in den Mittelmeerländern seltener waren als in den USA. Die Ernährung dieser Region wurde zunehmend erforscht, da sie Berichten zufolge vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen schützt und einem kognitiven Abbau sowie Alzheimer entgegenwirkt.

Zudem stärkt die mediterrane Kost den Organismus, um bestimmte Krebsarten abzuwehren, darunter Brust-, Magen-, Leber-, Prostata- und Gebärmutterhalskrebs. Außerdem kann sie beim Abnehmen helfen und das Risiko für Arthritis senken.

Auch werden oft andere krankheitsfördernde Essgewohnheiten vermieden, wenn man sich gemäß der mediterranen Küche ernährt.

Viele Experten betonen die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung, insbesondere wegen ihrer gesunden Fette wie Olivenöl. Olivenöl liefert einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Gesamtcholesterin und die sogenannten schlechten LDL-Werte senken. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich neben Olivenöl auch in Avocados und vielen Nüssen.

Fisch mit „guten Fetten“ (wie Sardinen, Thunfisch, Lachs und andere fettreiche Meeresfische) enthält Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen entgegenwirken, Blutfette senken und das Risiko für Schlaganfälle und Herzversagen verringern können.

Studien zur mediterranen Ernährung

Eine im Mai 2022 in „The Lancet“ veröffentlichte Studie teilte über 1.000 spanische Patienten mit koronarer Herzkrankheit in zwei Gruppen auf: Eine Gruppe erhielt eine mediterrane Diät, die andere eine fettarme Diät. Beide Diäten betonen den Verzehr von Obst und Gemüse, doch die mediterrane Diät hebt Lebensmittel hervor, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie bei Olivenöl, Nüssen, Bohnen, Vollkornprodukten, Geflügel und omega-3-reichem Fisch. Eine fettarme Diät enthält dagegen weniger einfach ungesättigte Fettsäuren und umfasst mageren Fisch und Geflügel.

Ein weiterer Unterschied liegt im Kohlenhydratanteil: Fettarme Diäten enthalten mehr Kohlenhydrate wie Kartoffeln.

Die Teilnehmer wurden über sieben Jahre hinweg begleitet, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle zu vergleichen. Die Forscher stellten fest, dass die Personen, die die mediterrane Diät einhielten, ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle hatten, insbesondere bei den Männern in der Gruppe.

Tägliche Anwendung

Zusammengefasst ist die mediterrane Diät leicht umzusetzen und kann langfristige Gesundheitsvorteile bieten.

• Empfohlen wird, zweimal pro Woche Fisch zu essen, und zwar Fisch aus tiefen, sauberen Meeren, um Schadstoffe zu vermeiden. Zuchtfische könnten mit Schwermetallen belastet sein; Zuchtlachs etwa kann diverse Schadstoffe aufnehmen.
• Wenn der Hunger aufkommt, kann ein kleines Stück Vollkornbrot mit zwei Teelöffeln unverarbeitetem Olivenöl helfen.
• Frisches Obst dient in der mediterranen Diät als Dessert; dabei sollten jedoch zu süße Früchte vermieden werden.

Es ist es vorteilhaft, Essgewohnheiten an die mediterrane Ernährung anzupassen und nach Möglichkeit auf biologische und unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.

Über den Autor

Dr. Jingduan Yang ist Neurologe, Psychiater und Experte für Akupunktur sowie chinesische und integrative Medizin. Er gründete das Yang-Institut für Integrative Medizin, die Tao-Klinik für Akupunktur und das American Institute of Clinical Acupuncture. Außerdem ist er Leiter des Northern Medical Center in Middletown, New York.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Mediterranean Diet Awarded the Best Diet Plan 6 Years in Succession“. (deutsche Bearbeitung kr)