Japanischer Arzt: So bleiben Körper und Geist bis ins hohe Alter fit

Wie können wir im Alter ein gesundes Leben führen? Dr. Kyozo Ishikawa, emeritierter Professor der Medizinischen Fakultät der Kyorin-Universität in Tokio und Experte für klinische Kardiologie, hat ein einzigartiges Gesundheits- und Langlebigkeitsprogramm entwickelt, das hilft, kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern und das Herz-Kreislauf-System zu schützen.

Der 88-jährige Ishikawa schlägt das „1, 10, 100, 1.000, 10.000“-Gesundheitsprogramm vor. Es umfasst: „Einen Text lesen, zehnmal lachen, 100-mal tief atmen, 1.000 Wörter schreiben und 10.000 Schritte gehen.“ Die Japanische Medizinische Vereinigung empfiehlt dieses Programm, um Menschen dabei zu unterstützen, länger gesund und aktiv zu bleiben.

Japan zählt seit jeher zu den Ländern mit der ältesten Bevölkerung weltweit. Laut offiziellen Statistiken liegt die durchschnittliche Lebenserwartung für Männer und Frauen bei über 81 Jahren. Allerdings liegt die Zeit, in der die Menschen unabhängig und ohne tägliche Pflege leben können, etwa zehn Jahre unter dieser durchschnittlichen Lebensspanne. Ishikawa sieht die Hauptursachen hierfür in zwei Erkrankungen: Schlaganfall und Demenz.

Die häufigste Ursache für Schlaganfälle ist Arteriosklerose, die eng mit ungesunden Lebensgewohnheiten wie Bewegungsmangel, übermäßigem Salzkonsum und Überessen zusammenhängt. Außerdem zählen auch mangelnde geistige Aktivität im Alltag zu den Hauptursachen für Demenzerkrankungen wie Alzheimer.

Ishikawa betont, dass Krankheiten wie Hirnblutungen, Hirninfarkte und Alzheimer durch gezielte Änderungen der täglichen Gewohnheiten entgegengewirkt werden kann. Sein Gesundheitsprogramm lässt sich dabei einfach in den Alltag integrieren.

Einen Text lesen

„Einen Text lesen“ bedeutet, täglich mindestens einen Artikel zu lesen. Ob Zeitung, Zeitschrift oder Buch, Lesen aktiviert den Denkprozess und verbessert die kognitiven Fähigkeiten. Dabei werden mehrere Bereiche des Gehirns aktiv, insbesondere der präfrontale Kortex, der für Denken und Gedächtnis zuständig ist.

Studien zeigen, dass regelmäßiges Lesen und intellektuelle Aktivitäten wie Spiele das Risiko für Demenz im Alter deutlich verringern können.

Zehnmal lachen

Dies bedeutet, mindestens zehnmal am Tag hörbar zu lachen. Eine japanische Studie mit mehr als 20.000 älteren Menschen ergab, dass diejenigen, die täglich häufiger lachten, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten.

Selbst nach der Berücksichtigung von Risikofaktoren wie Depressionen hatten Menschen, die selten lachten, ein um 20 Prozent höheres Risiko für Herzkrankheiten im Vergleich zu Menschen, die täglich lachten.

Lachen stärkt außerdem das Immunsystem, hemmt die Entstehung von Krebs und Infektionen und steigert die Ausschüttung von Endorphinen im Gehirn, was die Stimmung hebt.

100-mal tief atmen

Tiefes Atmen dehnt die Lungen vollständig aus und versorgt das Blut mit reichlich Sauerstoff, was dem gesamten Körper zugutekommt. Es fördert die Aktivität der parasympathischen Nerven, sorgt für mentale Stabilität, senkt den Blutdruck und verlangsamt den Herzschlag, was das Herz-Kreislauf-System entlastet.

Laut Ishikawa ist es wichtig, tiefes Atmen korrekt auszuführen, um seine volle Wirkung zu entfalten. Die Empfehlung: zehn tiefe Atemzüge nacheinander, zehnmal täglich wiederholt. Dabei sollte man langsam ausatmen und Bauchatmung nutzen, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und den Körper zu entspannen.

Ebenso entscheidend ist das Atmen durch die Nase. Im Gegensatz zum Mund, bei dem Luft ungefiltert eingeatmet wird, reinigt, befeuchtet und erwärmt die Nasenatmung die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Das filtert schädliche Stoffe wie Bakterien und Viren, sodass weniger davon in die Atemwege gelangt.

Dr. Kimberly Parks, Kardiologin am Massachusetts General Hospital, dem Lehrkrankenhaus der Medizinischen Fakultät der Harvard University, empfiehlt, beim Einatmen durch die Nase bis fünf zu zählen und im gleichen Rhythmus auszuatmen.

„Spitzen Sie die Lippen, als würden Sie Kerzen auf einem Geburtstagskuchen ausblasen, um das Ausatmen zu verlangsamen.“ Ein weiterer Ansatz ist die sogenannte 4-7-8-Methode: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden ausatmen. Natürlich können diese Zeiten individuell angepasst werden, um den eigenen Atemrhythmus zu unterstützen.

Schreiben Sie 1.000 Wörter

Schreiben fördert nachweislich die kognitiven Fähigkeiten und bietet zudem eine wertvolle persönliche Erfahrung. 1.000 Wörter täglich zu schreiben, mag anspruchsvoll erscheinen, aber wenn es hilft, Demenz vorzubeugen, ist der Aufwand sicherlich gerechtfertigt.

Sie könnten zum Beispiel ein Tagebuch führen, einen Brief schreiben oder einfach in einer Liste festhalten, was Sie gegessen und was Sie gestern unternommen haben.

Eine im Jahr 2023 in der Fachzeitschrift „JAMA Network Open“ veröffentlichte Studie mit über 10.000 älteren Australiern zeigte, dass Personen, die regelmäßig Briefe oder Tagebücher schrieben, Computer nutzten oder an Weiterbildungskursen teilnahmen, ein um 11 Prozent geringeres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken.

Gehen Sie 10.000 Schritte

Wenn es Ihnen schwerfällt, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, genügen auch 5.000 Schritte. Doch in jedem Fall sollten Sie versuchen, so oft wie möglich nach draußen zu gehen und sich zu bewegen.

Die Japanische Medizinische Vereinigung bezeichnet die Füße als das „zweite Herz“, weil das Gehen die Blutzirkulation unterstützt und dabei hilft, das Blut aus den Beinen zurück zum Herzen zu transportieren. Gehen ist nicht nur eine hervorragende Maßnahme, um das metabolische Syndrom zu verhindern oder zu behandeln, sondern aktiviert auch das Gehirn, verbessert das Gedächtnis und beugt Osteoporose vor.

Eine Studie, die 2022 in der Fachzeitschrift „JAMA Neurology“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass 9.800 Schritte pro Tag das Demenzrisiko um die Hälfte reduzieren können. Dies stellte sich als die optimale Anzahl an Schritten heraus, da zusätzliche Schritte das Risiko nicht weiter senkten. Selbst weniger Schritte, etwa 3.800 pro Tag, reduzierten das Demenzrisiko noch um 25 Prozent.

Eine Übersichtsarbeit mit über 30.000 Erwachsenen aus mehr als 40 Ländern ergab, dass bereits 1.000 zusätzliche Schritte am Tag das Sterblichkeitsrisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken können. Andere Studien haben auch gezeigt, dass Gehen den Blutdruck senken kann.

Laut Ishikawa spielt beim Gehen die richtige Körperhaltung eine wichtige Rolle: Der Rücken sollte gerade sein, das Kinn leicht eingezogen und der Blick sollte nach vorne gerichtet bleiben. Jeder Schritt sollte mit den Zehen beginnen, die Arme schwingen rhythmisch, während die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Die Fersen setzen zuerst auf dem Boden auf. Die Gehgeschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass sie leicht anstrengend ist und der Puls zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute liegt.

Dr. Ishikawa ermutigt ältere Menschen, so früh wie möglich mit seinem „1, 10, 100, 1.000, 10.000“-Gesundheitsprogramm zu beginnen. Er betont jedoch, dass es niemals zu spät ist, damit anzufangen. Wichtig ist nur die Bereitschaft, aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „The ‘1, 10, 100, 1,000, 10,000’ Protocol to Protect Your Heart and Mind“. (deutsche Bearbeitung kr)