Gesund und fit mit Calcium? Erfahren Sie, warum Magnesium nicht fehlen darf

Calcium und Magnesium sind essenzielle Spurenelemente, die unerlässlich für den menschlichen Körper sind und eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit spielen.

Calcium ist entscheidend für den Erhalt gesunder Knochen, unterstützt die effiziente Weiterleitung von Nervensignalen, gewährleistet das reibungslose Zusammenziehen der Muskeln und spielt eine unverzichtbare Rolle bei der Blutgerinnung. Auf der anderen Seite ist Magnesium ein Multitalent: Es ist in viele Vorgänge im Körper eingebunden, angefangen bei der Energieproduktion über die Bildung von Proteinen bis hin zum Schutz des Herzmuskels. Beide Mineralien sind somit für eine Vielzahl von Körperfunktionen unentbehrlich.

Trotz ihrer individuellen Funktionen ist das harmonische Zusammenspiel von Calcium und Magnesium von besonderer Bedeutung. Ihre wechselseitige Beziehung beeinflusst nämlich wie der Körper sie aufnimmt und nutzt. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Mineralstoffe trägt zur Erhaltung der neuromuskulären Funktion, der Herzgesundheit und der Stabilität der Knochen bei.

Im Inneren der Zellen spielt Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Übertragung und Aufnahme von Calcium. Dies sichert nicht nur die ordnungsgemäße Funktion von Calcium in den Zellen, sondern hält auch das Gleichgewicht der zellulären Aktivitäten aufrecht. Daher ist es von Bedeutung, sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Calcium und Magnesium zu gewährleisten.

Symptome eines Calciummangels

Wenn dem Körper Calcium fehlt, zeigen sich einige deutliche Anzeichen, wie zum Beispiel:

• Knochenprobleme: Das Gefühl leichter Knochenschmerzen und eine erhöhte Anfälligkeit für Frakturen. Dies kann mit einer verminderten Knochendichte zusammenhängen, die durch eine Untersuchung nachweisbar ist.
• Muskelprobleme: Unter anderem Beinkrämpfe, Muskelzuckungen, Krämpfe und Schwäche.
• Nervenprobleme: Emotionale Instabilität, Angstzustände, Depressionen und sogar Schlafstörungen.
• Andere Komplikationen: Unregelmäßiger Herzschlag, Haarausfall sowie Probleme mit Haut und Zähnen.

Ideales Verhältnis von Calcium zu Magnesium

Die meisten Erwachsenen sollten laut Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich 1.000 Milligramm (mg) Calcium zu sich nehmen. Bei Frauen über 51 und Männern über 71 erhöht sich der Bedarf auf 1.200 mg. Für Säuglinge, Kinder und Schwangere sind für ihre optimale Knochengesundheit und Körperfunktion sogar noch höhere Mengen erforderlich.

Das empfohlene Verhältnis von Calcium zu Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln beträgt generell 2:1. Das bedeutet, die tägliche Dosis Calcium sollte doppelt so hoch sein wie die von Magnesium. Ein solches Gleichgewicht unterstützt die neuromuskuläre Funktion und Knochengesundheit und beugt Problemen durch ein unausgewogenes Verhältnis vor.

Selbstverständlich gibt es individuelle Bedarfsunterschiede: Einige benötigen mehr Calcium, andere mehr Magnesium. Besonders aktive Menschen, die Magnesium schneller ausscheiden, könnten beispielsweise ihren Magnesiumbedarf anpassen müssen.

Laut einer 2021 in „Advances in Nutrition“ veröffentlichten Studie steigt durch eine Kombination aus geringer Magnesium- und hoher Calciumzufuhr das Risiko verschiedener chronischer Erkrankungen. Hierzu zählen Herz-Kreislauf-Beschwerden, metabolisches Syndrom und bestimmte Krebsarten.

Natürliche Calciumquellen: Was unsere Ernährung bieten kann

Lebensmittel sind die besten Quellen für Calcium und Magnesium, da sie oft weitere Stoffe enthalten, die die Aufnahme und Verwertung dieser beiden Nährstoffe unterstützen. Hier sind einige calcium- und magnesiumreiche Lebensmittel:

Lebensmittel, die viel Calcium enthalten:

• Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte.
• Spinat, Rucola und andere grüne Gemüsesorten.
• Hülsenfrüchte wie schwarze und weiße Bohnen sowie Sojabohnen.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Sesamsamen und Kürbiskerne.
• Fischsorten wie Lachs, Sardinen, Austern und andere Meeresfrüchte.

Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten:

• Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.
• Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Linsen und Mungbohnen.
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot.
• Fische wie Lachs und Kabeljau.

Calcium und Magnesium in Kombination mit Vitamin D

Bei der Einnahme von Calcium- und Magnesiumpräparaten sollte man darauf achten, diese mit Vitamin D zu kombinieren, da es die Aufnahme beider Mineralstoffe verbessern kann.

2020 veröffentlichte das „International Journal of Cancer“ einen Forschungsbericht, der besagt, dass Calcium und Magnesium die Muskelmasse und -funktion beeinflussen und Vitamin D die Aufnahme beider unterstützt. Die Untersuchung mit über 20.000 Erwachsenen ab 20 Jahren ergab: Wer regelmäßig Sport treibt – ob moderat oder intensiv – und mehr Magnesium zu sich nimmt als täglich empfohlen, hat ein deutlich geringeres Risiko, an Krebs zu sterben.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Einnahme von Calcium- und Magnesiumergänzungen zusammen mit Vitamin D auch Risiken birgt.

Eine Studie aus dem Jahr 2018, die im „Journal of the American Medical Association“ (JAMA) erschien, zeigte: Laut US-Gesundheitsexperten steigt das Risiko für Nierensteine, wenn man Vitamin D und Calcium gleichzeitig einnimmt.

In einer weiteren JAMA-Studie von 2018, die elf randomisierte kontrollierte Studien mit Erwachsenen im Alter von 50 Jahren und älter über einen Zeitraum von zwei bis sieben Jahren analysierte, wurde festgestellt, dass die Vitamin-D-Supplementierung im Vergleich zum Placebo die allgemeine Knochenbruchrate verringerte. Bei einer kombinierten Supplementierung von Vitamin D und Calcium gab es jedoch eine erhöhte Inzidenz von Nierensteinen, während diese bei einer alleinigen Calciumsupplementierung nicht beobachtet wurde.

Daher ist es ratsam, sich auf natürliche Lebensmittel als Calciumquelle zu verlassen, es sei denn, ein Arzt empfiehlt etwas anderes.

Möglichkeiten zur Calciumergänzung

Falls man doch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen möchte, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Calciumcarbonat ist eine natürliche Form von Calcium, das üblicherweise aus Mineralien extrahiert wird. Es zeichnet sich durch einen hohen Calciumgehalt aus, wodurch bereits mit geringen Mengen der tägliche Calciumbedarf gedeckt werden kann. Natürliche Vorkommnisse von Calciumkarbonat gibt es auch in vielen Lebensmitteln, wie beispielsweise in Milchprodukten oder Fischknochen.

Calciumzitrat entsteht mit der Hilfe von Zitronensäure. Auch wenn es weniger Calcium enthält als andere Formen, kann Zitronensäure dabei helfen, dass der Körper das Calcium besser aufnimmt, besonders bei Menschen, die sonst Probleme mit der Calciumaufnahme haben.

Calciumphosphat, insbesondere das Tricalciumphosphat, weist 39 Prozent elementares Calcium auf. Auch wenn dieser Wert etwas unter dem von Calciumkarbonat liegt, übertrifft er dennoch den von Calciumcitrat, Calciumlactat und Calciumgluconat. Calciumphosphat sollte jedoch laut Empfehlungen nur dann in Betracht gezogen werden, wenn zusätzlich ein Phosphatmangel besteht.

Die optimale Wahl eines Calciumergänzungsmittels hängt immer von der persönlichen Situation ab. Wenn man eine höhere Dosis Calcium benötigt und empfindlich auf Zitronensäure reagiert, könnte Calciumcarbonat die bessere Option sein.

Hat man jedoch Schwierigkeiten, Calcium zu absorbieren, könnte Calciumcitrat in Kombination mit Zitronensäure vorteilhafter sein.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Calcium Should Not Be Supplemented Alone—Balancing With Magnesium Is Crucial“. (Deutsche Bearbeitung kr)