Bequemer in hohen Absätzen: Fünf Übungen zur Linderung von Schmerzen

Hohe Absätze sind zeitlos und elegant. Während andere Trends kommen und gehen, sind sie bereits seit Jahrhunderten in Mode.

Allerdings können Stöckelschuhe, vor allem die mit sehr hohen Absätzen, Muskeln, Gelenke und Bänder der Unterschenkel mit der Zeit überlasten. Laut Forschungsergebnissen ist die Fehlstellung des Fußes umso größer, je höher der Absatz ist. Sie können auch das Sturzrisiko erhöhen.

Die folgenden Übungen können helfen, die Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Damit wird man nicht nur gut aussehen können, sondern sich auch gleichzeitig wohlfühlen.

Fünf Übungen zur Linderung von Schmerzen bei hohen Absätzen

1. Wadendehnung

Hohe Absätze halten die Trägerinnen buchstäblich auf den Zehenspitzen. Das führt dazu, dass die Wadenmuskeln, genauer der Musculus Gastrocnemius und der Musculus Soleus, in einem ständig verkürzten Zustand sind. Um sie richtig zu dehnen, reicht es nicht, die Absatzschuhe am Schreibtisch auszuziehen. Um diese Muskeln richtig zu dehnen, braucht es Wadendehnungen.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich in etwa 90 Zentimeter Entfernung vor eine Wand stellen.

Schritt 2: Mit beiden Füßen flach auf dem Boden stehen und mit dem rechten Fuß so weit wie möglich zurücktreten.

Schritt 3: Sich mit den Händen an der Wand abstützen und vorsichtig die Arme beugen. Die Füße an ihrem Platz lassen, den Kopf in Richtung Wand bewegen und den Rücken gerade halten. Das Knie des gedehnten Beins bleibt gerade. Man sollte eine starke Dehnung auf der Rückseite der rechten Wade spüren.

Schritt 4: Diese Position 30 Sekunden lang halten. Danach wieder aufstellen und mit dem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung mit dem linken Bein wiederholen.

Schritt 5: Die Dehnung zehnmal pro Bein durchführen und auf den eigenen Körper hören. Es sollte ziehen, aber nicht übermäßig schmerzen.

2. Mit Füßen Gewichte heben

Das Tragen von Absätzen verkürzt nicht nur die Wadenmuskeln, sondern stärkt sie auch. Doch die Muskeln vorn am Unterbein, wie der Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel), werden dadurch kaum gestärkt. Gewichte heben mit Füßen kann da helfen. Man kann diese Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen. Anfängern fällt sie meiner Erfahrung nach im Sitzen leichter.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf einen Stuhl setzen, das rechte Knie teilweise ausstrecken und den Fuß auf ein Buch oder eine andere Unterlage stellen, damit der Vorderfuß über dem Boden schwebt. Eine Kugelhantel am Fuß befestigen. Ich finde, dass eine 1,5-Kilogramm-Hantel am besten funktioniert.

Schritt 2: Den Fuß so hoch wie möglich heben; die Ferse bleibt auf der Unterlage. Das Knie sollte sich nicht bewegen. Die Bewegung nicht überstürzen und sich etwa eine bis zwei Sekunden Zeit nehmen, um den Fuß so hoch wie möglich anzuheben. Die Dehnung dann etwa eine Sekunde lang halten und den Fuß wieder absenken.

Schritt 3: Dies zählt als eine Wiederholung. Drei Übungsblöcke mit jeweils 20 Wiederholungen pro Block und Fuß absolvieren.

Die vorderen Schienbeinmuskeln spielen eine entscheidende Rolle beim Anheben des Fußes beim Gehen. Je stärker diese Muskeln sind, desto besser ist die Fußfreiheit und Stabilität bei jedem Schritt und desto niedriger das Stolper- und Sturzrisiko.

3. Wadenheben auf einer erhöhten Unterlage

Mit dieser Übung kann man den Gastrocnemius und den Soleus stärken, indem man sie über den gesamten Bewegungsradius bewegt und gleichzeitig belastet. Um die erforderliche Höhe zu erreichen, kann man eine Treppenstufe oder auch ein Buch oder eine andere stabile Unterlage nutzen.

Auf diese Weise werden die Muskeln sowohl gedehnt als auch gestärkt, was das Risiko von Muskelungleichgewichten verringert und die allgemeine Stabilität der Unterschenkel erhöht.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf eine Treppenstufe stellen. Nur die Zehen tragen das Gewicht; die Fersen hängen frei in der Luft.

Schritt 2: Die Fersen langsam so weit absenken, wie es die Füße und Knöchel zulassen. Für mehr Stabilität kann man sich an einem Geländer oder der Wand festhalten. 

Schritt 3: Sobald man das Ende der Dehnung erreicht, sich langsam auf die Zehenspitzen stellen und sich wieder absenken. Sich für die Auf-und-ab-Bewegung etwa eine bis zwei Sekunden Zeit nehmen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Blöcke mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Wem diese Übung leichtfällt, kann die Anzahl der Übungsblöcke und Wiederholungen erhöhen. Um einen übermäßigen Muskelkater zu vermeiden, sollte man es beim ersten Mal allerdings nicht übertreiben. Auf diese Weise baut man seine Kraft allmählich auf, ohne die Muskeln zu überfordern.

4. Auf der Außen-/Innenkante des Fußes stehen

Diese Übung verbessert die seitliche Beweglichkeit der Knöchel und verleiht ihnen mehr Kraft. Das ist besonders wichtig bei hohen Absätzen, die dazu neigen, die Knöchel zu verdrehen, was oft Verstauchungen zur Folge hat. Diese Übung verbessert die Knöchelstabilität und kann, regelmäßig durchgeführt, dazu beitragen, solche Vorfälle zu vermeiden.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füßen stehen etwa schulterbreit.

Schritt 2: Beide Füße nach außen abrollen, sodass man auf den Außenkanten der Füße steht. Diese Position etwa zehn Sekunden lang halten.

Schritt 3: Die Füße wieder in die Ausgangsposition bringen und nach innen rollen, sodass man auf der Innenkante steht. Auch diese Position zehn Sekunden lang halten.

Schritt 4: Das Stehen auf der Außen- und Innenkante zählt als eine Wiederholung. Drei Blöcke mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Statt beide Füße gleichzeitig auf die Außen- beziehungsweise Innenkante zu drehen, kann man die Bewegung abwechseln. Dabei dreht man einen Fuß auf die Außen- und den anderen auf die Innenkante, was sich für manche Menschen natürlicher anfühlt.

5. Handtuch mit Füßen nach rechts und links bewegen

Diese Übung stärkt die Knöchel und erhöht ihre Beweglichkeit. Das wirkt der relativen Stasis entgegen, die beim Tragen von Stöckelschuhen auftritt.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Ein großes Handtuch flach auf den Boden legen. Sich auf einen Stuhl vor das Handtuch setzen, die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen.

Schritt 2: Die Zehen des rechten Fußes auf ein Ende des Handtuchs stellen; die Ferse liegt auf dem Boden. 

Schritt 3: Den Fuß nach rechts drehen und das Handtuch mit den Zehen ein Stück nach rechts schieben. Das Bein so ruhig wie möglich halten, um die Fußbewegung zu maximieren.

Schritt 4: Wenn man das Ende des Handtuchs erreicht, es wieder auslegen und mit dem rechten Fuß nach links schieben. Sobald man das Handtuch mit dem rechten Fuß in beide Richtungen bewegt hat, legt man es wieder aus und wiederholt die Übung mit dem linken Fuß.

Das Handtuch wird sich bei dieser Übung wahrscheinlich verknäueln. Und wenn man die Übung auf einem Teppichboden durchführt, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad.

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollte man diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durchführen. Wenn man das konsequent macht, tut man nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern bleibt fit genug für Stöckelschuhe.

Über den Autor:

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Elevate Your Comfort: 5 Exercises for High Heel Pain Relief“. (redaktionelle Bearbeitung as)