Beeinträchtigt eine pflanzliche Ernährung die psychische Gesundheit?

Pflanzliche Ernährung wird immer beliebter. Die Forschung bringt sie jedoch zunehmend mit Nährstoffmängeln in Verbindung, die für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind. Wenn die Mahlzeiten nicht mit Sorgfalt und Bedacht geplant werden, kann eine pflanzliche Ernährung zu Mangelerscheinungen führen, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken. 

Risiken für die psychische Gesundheit

Mehrere Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzicht auf Fleisch und einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen hin. 

Eine Studie aus dem Jahr 2020, die in „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die auf Fleisch verzichten, signifikant häufiger unter Angstzuständen und Depressionen leiden. In einer anderen Studie zeigten 28,4 Prozent der Personen, die kein Fleisch aßen, Symptome einer Depression. Bei denjenigen, die Fleisch essen, lag dieser Anteil deutlich geringer bei 16,2 Prozent. Ähnliche Ergebnisse stellte eine andere Studie fest: 31,5 Prozent derjenigen, die auf Fleisch verzichten, litten im Verlauf des Lebens an Angststörungen, während es bei den Fleischessern lediglich 18,4 Prozent waren.

Obwohl diese Studien zeigen, dass psychische Erkrankungen häufiger in den Gruppen auftraten, die kein Fleisch konsumierten, konnte kein eindeutiger kausaler Zusammenhang bewiesen werden. Jedoch zeigen weitere Untersuchungen, dass im Rahmen von pflanzlicher Ernährung essentielle Nährstoffe für die Gehirngesundheit oftmals nicht optimal aufgenommen werden können.

Das Nährstoffprofil der pflanzlichen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung, vor allem die vegane, bietet oft nicht die essentiellen Nährstoffe in bioverfügbaren Formen, die der Körper problemlos aufnehmen und nutzen kann. Laut Dr. Georgia Ede, einer an der Universität Harvard ausgebildeten Psychiaterin, die auf Ernährung und Stoffwechsel spezialisiert ist, enthalten tierische Lebensmittel – Milchprodukte ausgenommen – wie Fleisch, Meeresfrüchte und Geflügel alle essentiellen Nährstoffe in einer Form, die der Körper leicht aufnehmen kann.

Eine systematische Übersichtsarbeit über Dutzende Studien, in denen die Nährstoffversorgung untersucht wurde, ergab Folgendes: Veganer weisen mit höherer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Zink, Jod und den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf. All diese Nährstoffe sind für die Gesundheit des Gehirns von enormer Bedeutung.

„Um richtig zu funktionieren, benötigt das Gehirn alle essentiellen Nährstoffe. Wenn einer dieser Nährstoffe fehlt, kann das die mentale Gesundheit beeinträchtigen“, so Ede.

Vitamin-B12-Mangel ist eine bekannte Schwachstelle bei pflanzlicher Ernährung. Ede wies jedoch darauf hin, dass Nährstoffmängel bei veganer Ernährung über diesen bekannten Mangel hinausgehen.

Obwohl viele pflanzliche Lebensmittel essentielle Nährstoffe enthalten, so Ede, werden sie vom Körper nicht immer optimal aufgenommen. „Nur weil ein pflanzliches Lebensmittel einen Nährstoff enthält, bedeutet das nicht, dass der Körper darauf zugreifen kann“, sagte sie. Sie fügte hinzu, dass Verbindungen in Pflanzen (Antinährstoffe oder antinutritive Substanzen) die Aufnahme beeinträchtigen können. Das macht es schwieriger, wichtige Vitamine und Mineralien aus rein pflanzlichen Quellen zu beziehen.

Nährstoffmangel und Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Es folgt ein Überblick, wie sich ein Mangel an wichtigen Nährstoffen bei einer pflanzlichen Ernährung auf die psychische Gesundheit auswirken kann.

Eisen

Eisen aus pflanzlichen Quellen liegt als sogenanntes Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen) vor, das laut einer Studie aus dem Jahr 2024 nur zu 2 bis 20 Prozent aufgenommen wird. Im Vergleich dazu wird Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen) aus tierischen Quellen mit 15 bis 35 Prozent besser aufgenommen.

Da Eisenmangel eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion spielt, kann eine unzureichende Zufuhr oder schlechte Absorption zu Erkrankungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) und anderen psychischen Störungen beitragen.

Zink

Zink aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten wird oft schlecht aufgenommen, weil es an Phytate gebunden ist, sagte die Ernährungswissenschaftlerin für integrative und funktionelle Ernährung, Mpho Tshukudu, der Epoch Times.

Zinkmangel wird mit ADHS, schweren Depressionen und psychotischen Symptomen in Verbindung gebracht.

Omega-3-Fettsäuren

Docosahexaensäure (DHA) ist eine wichtige Komponente für Nervenzellen und eine normale Gehirnfunktion, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Pflanzliche Omega-3-Quellen, wie beispielsweise Lein- und Chiasamen, enthalten stattdessen Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann jedoch nur zu 2 bis 15 Prozent in DHA umgewandelt werden, so Ede.

Studien zeigen, dass der DHA-Spiegel bei Vegetariern um 31 Prozent niedriger ist als bei Omnivoren, bei Veganern sogar um 59 Prozent niedriger.

Eine unzureichende DHA-Aufnahme wurde mit einem höheren Risiko für Selbstmord und Erkrankungen wie Autismus, Depressionen, Schizophrenie und Demenz in Verbindung gebracht. Psychische Erkrankungen sind jedoch multifaktoriell und Nährstoffe wie DHA können durchaus eine Rolle spielen, machen aber laut derzeitigen Erkenntnissen nur einen Teil des Gesamtbildes aus.

Den Nährstoffbedarf decken

Trotz dieser Herausforderungen ist es mit einer durchdachten Planung durchaus möglich, den Nährstoffbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken. Tshukudu gibt dazu folgende Ratschläge:

• Kombinieren Sie pflanzliche Eisenquellen (z. B. Linsen und Spinat) mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika und Tomaten, um die Eisenaufnahme zu unterstützen.
• Verwenden Sie Techniken wie Einweichen, Fermentieren und Keimen, um den Phytatgehalt zu senken und die Aufnahme von Zink, Eisen, Magnesium und Kalzium zu optimieren.
• Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Mikroalgen für EPA und DHA in Betracht, insbesondere in der Pubertät oder während einer Schwangerschaft, wenn der Bedarf an Nährstoffen besonders hoch ist.
• Optimieren Sie die Verwertung der Nährstoffe, indem Sie ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, um die Stoffwechselfunktionen zu unterstützen.
• Vermeiden Sie Transfette und Alkohol, die die Nährstoffaufnahme und den Stoffwechsel beeinträchtigen, da sie Entzündungen fördern.
• Kontrollieren Sie die Funktion Ihrer Leber, da sie eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung bestimmter Nährstoffe spielt, zum Beispiel bei der Umwandlung von ALA in DHA.

Untersuchung auf Nährstoffmangel

Neben psychischen Problemen können Symptome wie brüchige Nägel, dünner werdendes Haar und trockene, gereizte Haut Anzeichen für einen Mangel an Zink oder essentiellen Fettsäuren sein.

Eine Blutuntersuchung ist nützlich, um gängige Mangelerscheinungen zu erkennen und eine angemessene Ernährung sicherzustellen. Bei Bedarf können Ärzte oder Ernährungsberater dabei unterstützen, Nährstoffmängeln durch Anpassung der Ernährung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln entgegenzuwirken.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Does a Plant-Based Diet Affect Mental Health?“. (deutsche Bearbeitung ee, cs)