Abnehmen: Warum die Reihenfolge wichtiger ist als die Portionsgröße

Im Gegensatz zu den gängigen Ernährungsempfehlungen, die auf die Kontrolle der Portionen und die Vermeidung von Nahrungsmitteln abzielen, unterstreicht eine im US-Journal „Diabetes Care“ veröffentlichte Studie die Bedeutung des richtigen Zeitpunkts für die Aufnahme von Kohlenhydraten. Verglichen mit dem ersten Verzehr von Kohlenhydraten sank der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit um bis zu 36,7 Prozent, wenn Gemüse und Eiweiß vor den Kohlenhydraten verzehrt wurden.

Auch eine Studie, die 2019 im US-amerikanischen „Journal of Diabetes and its Complications“ veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mehr Gewicht verloren, wenn sie sich auf die Reihenfolge der Mahlzeiten konzentrierten, anstatt den Standardempfehlungen zu folgen.

Ein wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2020 kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Er wurde in US-Fachjournal „Nutrients“ veröffentlicht und zeigt, wie eine Veränderung der Reihenfolge der Mahlzeiten Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit vorbeugen kann. Der Verzehr von Eiweiß oder Fett vor Kohlenhydraten fördert die Sekretion von Glucagon-ähnlichem Peptid-1 (GLP-1), wodurch die Insulinsekretion erhöht, die Glucagonfreisetzung gehemmt, die Magenentleerung verzögert und die Blutzuckerschwankungen verbessert werden. (GLP-1 unterdrückt den Appetit und trägt so zur Gewichtsabnahme bei.)

Eine Studie des US-Journals „Diabetes Care“ zeigte, dass die Verabreichung von Molkeprotein vor oder mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte, vergleichbar mit pharmakologischen Therapien wie Sulfonylharnstoffen, einer Klasse von oralen Diabetesmedikamenten. Die Autoren gehen davon aus, dass Ernährungsstrategien wie diese ein Potenzial für das Diabetesmanagement haben könnten.

Stärkehaltige Kohlenhydrate werden schnell verdaut und absorbiert, wenn sie allein oder zuerst verzehrt werden, während Proteine zunächst im Magen verdaut werden, was die anschließende Kohlenhydratabsorption verzögert und die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf senkt, erklärte Nicky Denvir, eine in Großbritannien ansässige Ernährungstherapeutin, gegenüber The Epoch Times.

Warum Gemüse vor Kohlenhydraten?

Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten fördert der Verzehr von Ballaststoffen vor der Aufnahme von Kohlenhydraten zwar nicht die GLP-1-Sekretion, reduziert aber dennoch die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit und kann so die Gewichtsabnahme unterstützen. Laut dem in „Nutrients“ veröffentlichten Review wirkt sich die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und Fetten vor Kohlenhydraten positiv auf Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes aus.

Eine japanische Studie, die im „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde und an der Typ-2-Diabetiker teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von Gemüse vor Kohlenhydraten (VBC, Vegetables Before Carbohydrate) den Blutzuckerspiegel wirksamer ausgleicht als ein Speiseplan, bei dem die Portionsgrößen und der Nährstoffgehalt genau festgelegt sind. Über einen Zeitraum von zwei Jahren erreichten die Teilnehmer, die diesen Ansatz verfolgten, eine bessere Blutzuckerkontrolle, gemessen an den Veränderungen des HbA1c-Wertes, einem Bluttest, der die durchschnittlichen Blutzuckerwerte über mehrere Monate hinweg misst.

Der Verzehr von Gemüse verlangsamte zunächst die Kohlenhydratverdauung, wodurch weniger Insulin benötigt wurde.

Menschen mit Diabetes, die die VBC-Methode anwendeten, benötigten auch weniger Kalorien, obwohl die Studie nicht auf eine Kalorienbeschränkung abzielte. Die Teilnehmer fanden die VBC-Methode leicht verständlich und einfach durchzuhalten, im Gegensatz zu den strengen Vorgaben bei der Kontrolle für das Diabetesmanagement.

Die Reihenfolge der Mahlzeiten für anhaltende Energie

Eine Anpassung der Reihenfolge der Mahlzeiten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was Energieeinbrüche verhindert und uns den ganzen Tag über mit Energie versorgt, so Mary Curristin, Ernährungsberaterin bei ART Health Solutions, gegenüber The Epoch Times.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an essenziellen Nährstoffen und Ballaststoffen ist, kann die Stabilität der Stimmung und die Produktivität deutlich verbessern, indem sie eine optimale Gehirnfunktion unterstützt und das Energieniveau konstant hält, fügte sie hinzu.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Science Behind Starting Your Meals With Protein or Veggies“. (deutsche Bearbeitung jw)