Schlafstörungen machen krank – Tipps für einen erholsamen Schlaf

Dass Schlafstörungen an die Reserven gehen, ist eine bekannte Tatsache. Auf Dauer können sie sogar krankmachen. Dabei gibt es zwei verschiedene Probleme: Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Etwa 25 Prozent der Deutschen leiden unter einem der beiden Probleme. Sie können entweder gar nicht erst einschlafen oder wachen morgens viel zu früh auf und finden nicht wieder in den Schlaf.

Schlaf ist jedoch wichtig für die Gesundheit, für die Erholung des Körpers, für Stressabbau. Während der Nacht sinken Stresshormone wie Kortisol ab, während Wachstumshormone im Körper aktiv werden und geschädigtes Gewebe reparieren und den Körperzellen dabei helfen, sich zu regenerieren. Ausreichend zu schlafen, ist zudem wichtig für das Immunsystem, denn nachts bilden sich vermehrt natürliche Abwehrzellen.

Außerdem fördert gesunder Schlaf die Verdauung und den Stoffwechsel. Bestimmte Hormone, die nachts aktiv sind, regulieren den Appetit. Wer zu wenig schläft, produziert zu wenig dieser Hormone, was ein vermindertes Sättigungsgefühl zur Folge haben kann. Schlafmangel macht also auch noch dick. Eine wichtige Aufgabe des Schlafes findet im Gehirn statt: Dort verarbeitet das Unterbewusstsein die Erlebnisse des Tages und ordnet sie im Gehirn ein.

Äußere Bedingungen für einen gesunden Schlaf

Einer der wichtigsten Steuerungsfaktoren für Wachsein und Schlafen ist das Licht. Licht hält wach, Licht macht wach. Der Schlaf-Wach-Rhythmus hat sich über Hunderttausende von Jahren entwickelt und ist hauptsächlich durch Licht gesteuert. Setzt Dunkelheit ein, produziert der menschliche Körper Melatonin, ein schlafförderndes Hormon. Das stimmt den gesamten Körper auf Nacht und auf Schlafen ein. Wer am Tag viel im Sonnenlicht ist, dessen Körper produziert viel Serotonin, das ein wichtiger Botenstoff im Körper ist und für gute Stimmung und Antrieb sorgt. Es heißt auch das Glückshormon. Sonnenlicht reduziert die Ausschüttung von Melatonin. Wenn es am Abend dunkel wird, reduziert sich langsam die Serotonin-Produktion und der Körper produziert Melatonin, was den Körper müde macht. Um ausreichend Melatonin produzieren zu können, braucht der Körper tagsüber ausreichend Sonnenlicht und abends und während der Nacht Dunkelheit.

Bei Schlafproblemen ist das Schlaf- oder Bettsystem ebenfalls von großer Bedeutung. Boxspringbetten bieten einen unvergleichlichen Schlafkomfort. Durch seinen besonderen Aufbau tut die Matratze den Gelenken gut und hilft der Muskulatur zu entspannen. Im richtigen Härtegrad sind die Betten rückenschonend. Wer sich ohnehin eine neue Matratze kaufen möchte, kann sich bei XXXLutz ausführlich über Boxspringbetten informieren.

Schlafhygiene für einen gesunden Schlaf

Schlafgewohnheiten, auch Schlafhygiene genannt, können dabei helfen, äußere Störfaktoren, die sehr häufig die Ursache für Schlafstörungen sind, auszuschalten. Dabei sind ein paar grundlegende Regeln für gesunden Schlaf zu beachten.

• Sport ist gut für den Körper. Regelmäßiger Sport, allerdings nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen, fördert einen gesunden Schlaf. Grundsätzlich sind körperlich anstrengende Tätigkeiten wenige Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

• Stimulierende Getränke sind für den Tag vorbehalten. Wer ohnehin nicht richtig schlafen kann, sollte circa vier Stunden vor dem Schlafengehen keine solchen Getränke, wie Kaffee, Cola, schwarzen Tee oder Energiedrinks, mehr zu sich nehmen.

• Zigaretten sind ebenfalls ein Stimulanz, das wachhält. Daher ist das Rauchen circa drei Stunden vor der Zubettgehzeit einzustellen. So ist es leichter einzuschlafen.

• Hunger kann den Schlaf rauben, daher niemals hungrig zu Bett gehen. Allerdings sollte die letzte Mahlzeit auch nicht zu schwer sein. Der Abstand zwischen letzter Mahlzeit und Schlafenszeit sollte etwa drei Stunden betragen. Wie die Ernährung den Schlaf beeinflusst, zeigt ein Ratgeber des NDR.

• Für viele ist Alkohol eine Hilfe beim Einschlafen. Er sorgt jedoch für nächtliches Aufwachen. Daher ist es ratsam, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder am besten ganz darauf zu verzichten.

• Die Temperatur im Schlafzimmer liegt im Idealfall zwischen 16 und 19 °C.

• Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte das Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen. Arbeiten gehören an den Schreibtisch.

• Der Fernseher kann mit seiner Geräuschkulisse ebenfalls den Schlaf stören. Hinzu kommt das Flimmern des Fernsehers, das zusätzlich Schlafstörungen fördern kann.

• Wer unter Einschlafstörungen leidet, sollte immer zur selben Zeit schlafen gehen, auch am Wochenende. Dadurch kann der Körper einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln.

• Wer nicht wirklich müde ist, sollte nicht ins Bett gehen. Das führt nur zu nervigem Herumwälzen.

• Tagesereignisse können sehr belastend sein. Wer am Abend noch immer mit den Tagesereignissen beschäftigt ist, sollte den Tag mit geschlossenen Augen auf der Couch Revue passieren lassen.

• Entspannungsfördernde Schlafrituale können dabei helfen, leichter einzuschlafen. Das kann ein Entspannungsbad sein, eine kaltwarme Wechseldusche oder eine Entspannungstechnik, wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

• Wer wach im Bett liegt und vergeblich auf den Schlaf wartet, sollte wieder aufstehen und sich nicht ärgern. Wenn die Müdigkeit einsetzt, ist der richtige Zeitpunkt sich wieder hinzulegen.

• Tagsüber genug zu trinken ist wichtig, um nachts nicht von Durstgefühl geweckt zu werden. Genauso ist es wichtig, kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr zu viel zu trinken. Sonst meldet sich die gefüllte Blase während der Nacht.

• Nachts auf die Uhr zu schauen kann sehr frustrierend sein, deshalb sollte sich keine Uhr in unmittelbarer Nähe des Bettes befinden.

Die Uni Münster stellt „10 Regeln für einen gesunden Schlaf“ zum Download bereit.

Schlechter Schlaf macht noch keine Schlafstörung

Jeder kennt das: Nach einem stressigen Tag mit beruflichem oder privatem Ärger ist es manchmal schwierig zu entspannen und einzuschlafen. Auch die Vorfreude auf ein besonderes Ereignis kann mal den Schlaf rauben. Das heißt noch nicht, dass hier Schlafstörungen vorliegen. Manchmal ist der Grund für schlechten Schlaf auch einfach eine alte Matratze oder eine Erkrankung. Sobald diese Ursachen beseitigt sind, finden die meisten wieder in einen gesunden Schlaf. Erst wenn die Schlafstörung länger anhält, sollten die Betroffenen darüber nachdenken, einen Arzt aufzusuchen. Manchmal stecken seelische oder körperliche Erkrankungen hinter den Schlafstörungen, die ein Arzt erkennen und in den meisten Fällen behandeln kann. Welche Ursachen hinter starken Schlafstörungen stecken können, hat die Apotheken Umschau näher beleuchtet. (red)