Wie gesund ist vegane Ernährung?

In den letzten Jahren haben sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung entschieden. Manche verzichten aus gesundheitlichen Gründen auf tierische Produkte, etwa um das Risiko von Herzerkrankungen zu mindern. Andere werden aus Tierschutz- und Umweltgründen vegan.

Wer vegan lebt, ernährt sich ausschließlich von Zutaten auf pflanzlicher Basis, das heißt: kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier und kein Honig. Kann das auf Dauer gesund sein?

Etwa 900.000 Deutsche leben vegan und es werden täglich mehr, denn vegan ist im Trend. Der Bundesverband der Verbraucherzentralen hat herausgefunden, dass nur noch jeder vierte Deutsche sorglos Fleisch isst.

Beinahe täglich erscheinen neue vegane Koch- und Backbücher, vegane Cafés eröffnen in Szenevierteln deutscher Großstädten und immer öfter sprießen vegane Restaurants oder Supermärkten aus dem Boden. Auch im Einzelhandel boomt das Geschäft mit veganen Produkten – der Handel hat Veganer als neue lukrative Zielgruppe entdeckt. Doch wie bei jedem Trend werden auch hier die Stimmen der Gegner laut: Veganismus ist ungesund und schadet dem Körper, heißt es vielerorts. Stimmt das?

Körperschäden durch Mangelernährung?

Wer sich streng vegan ernährt, muss tatsächlich darauf achten, längerfristig keine Körperschäden durch einen Mangel an bestimmten Nährstoffen zu riskieren. Besonders Vitamin B12, das sich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten befindet, sowie Eisen, das ebenfalls viel in Fleisch und Fisch vorkommt, müssen verstärkt über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden.

Dies gelingt bei B12 sehr  häufig nicht. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie, in der 83 Prozent der vegan lebenden Teilnehmer einen erheblichen Mangel an Vitamin B12-Mangel aufwiesen.

Vitamin B12, das unter anderem am Abbau von Fettsäuren, der Blutbildung und der Regeneration von Nervenzellen beteiligt ist, kann der menschliche Körper nicht selbst produzieren, weshalb er auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Der gesunde Organismus hat bei einer durchschnittlichen Ernährung beträchtliche Mengen an Vitamin B12 im Körper gespeichert, sodass sich Folgen einer Unterversorgung erst nach Jahren zeigen können.

„Nichtsdestotrotz sollte man es als Veganer nicht darauf anlegen, möglichst lange von seinem „Vitamin B12-Depot“ zu zehren und sich regelmäßig, das heißt etwa einmal im Jahr, vom Arzt auf einen Mangel untersuchen lassen“, sagt Ernährungswissenschaftler Dirk Neuberger von Doppelherz. Gegebenenfalls müssen Veganer für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Hier ist es wichtig auf das Logo mit dem Aufdruck „Vegan“ zu achten, damit auch diese keine Tierprodukte enthalten.

Außerdem sollten Veganer darauf achten, eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die gesunden, ungesättigten Fettsäuren nehmen Menschen üblicherweise in ihrer wirksamsten Form über Fisch auf. „Eine gute Versorgung mit diesen Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen und neurologische Störungen“, erklärt  Neuberger.

Alternativ können Omega-3-Fettsäuren auch über Walnüsse, Rapsöl oder Leinsamen aufgenommen werden. Allerdings gibt Neuberger zu bedenken: „Die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenölen in die stoffwechselaktiven langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure durch den menschlichen Körper ist nur in geringem Maße möglich. Es ist daher fraglich, ob diese Menge bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ausreicht.“ Auch hier sollten sich Veganer und Vegetarier regelmäßig auf einen Mangel untersuchen lassen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Kritisch kann eine vegane Ernährung bei Kindern, Schwangeren und alten Menschen werden. Ernährungsexperten raten ihnen daher oft von davon ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Eltern, ihrem Kind zumindest von Zeit zu Zeit Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu geben. Generell sollten Veganer darauf achten, auch ausreichend Proteine, Zink, Eisen, Jod, Kalzium und Vitamin D aufzunehmen.

Abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist das A und O

„Ich würde generell jedem empfehlen, einmal einen mehrwöchigen Selbstversuch mit veganer Ernährung durchzuführen. Die Wahrscheinlichkeit ist sehr groß, dass sich so ein Versuch nachhaltig positiv auf die eigene Ernährungsweise auswirkt. Man entdeckt vor allem die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln und an Gewürzen und wird in der Küche kreativer“, meint Ernährungswissenschaftler Edmund Semler.

Wer sich vegan ernähren will, sollte diese Umstellung gut planen, sich vorher gründlich informieren und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sue Quinn schreibt vegane Kochbücher und rät Veganern: „Achten Sie auf ausreichend ballaststoffreiche und kalorienarme Kost wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte, ergänzt durch fetthaltige Zutaten wie Öle, Nüsse, Avocados und Trockenfrüchte.“

Die vegane Ernährung bringt bei guter Planung und ausgewogenen Nahrungsmitteln durchaus einige Vorteile mit sich, wie Neuberger weiß: „Vegane Ernährung kann energiearm und gleichzeitig reich an Nähr- und Ballaststoffen sein und daher eine Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen. Sie hat das Potenzial, Zivilisationskrankheiten entgegenzuwirken wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen sowie bestimmten Krebsformen.“ Wer sich also detaillierte Ernährungskenntnisse aneignet und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, lebt als Veganer durchaus gesund, wenn nicht sogar gesünder, als seine Mitmenschen.