Kartoffeln – Nährstoffwunder für jeden Tag

Ursprünglich in den Anden Südamerikas beheimatet, fanden Kartoffeln im 16. Jahrhundert ihren Weg nach Europa: zuerst nach Spanien und später auch nach Deutschland.

Nach anfänglicher Skepsis der Bevölkerung erkannte schließlich Friedrich der Große das Potenzial der Kartoffel und machte sie zur „Volksnahrung“, indem er die Bauern verpflichtete, Kartoffeln anzubauen, um die häufigen Hungersnöte zu lindern.

Inzwischen ist die nahrhafte Kartoffel zu einer der fünf meistverzehrten Kulturpflanzen weltweit geworden. Sie leistet einen wesentlichen Beitrag zur täglichen ausgewogenen Ernährung und sorgt für anhaltende Gesundheit.

Eine Knolle mit Superfood-Potenzial

Die Kartoffel (Solanum tuberosum) ist ein Nachtschattengewächs und reich an wertvollem Vitamin C und den B-Vitaminen sowie an fast allen wichtigen Mineralien und Spurenelementen – mit Ausnahme von Selen.

Eine Portion gekochte Kartoffeln (200 bis 250 Gramm) deckt etwa ein Drittel des täglichen Bedarfs an Vitamin C. Dieses Vitamin ist nicht nur essenziell für ein starkes Immunsystem, sondern unterstützt auch das Bindegewebe und wirkt als Antioxidans. In der Vergangenheit war die Kartoffel, zusammen mit Sauerkraut, ein unverzichtbares Nahrungsmittel zur Vorbeugung von Skorbut, einer Seefahrerkrankheit, die durch Vitamin-C-Mangel verursacht wurde und zu Zahnausfall führte.

Das stärkehaltige Fruchtfleisch der Kartoffel ist zudem eine hervorragende Quelle für Magnesium, Kalium, Phosphate sowie Natrium und Calcium. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in allen Körperzellen und ist ein essenzieller Nährstoff. Calcium und Phosphate sind wichtige Bausteine für gesunde Knochen. Besonders bemerkenswert ist der hohe Kaliumgehalt von 340 Milligramm pro 100 Gramm Kartoffeln. Dieser reguliert den Wasserhaushalt und hilft, Bluthochdruck vorzubeugen und schützt das Herz.

Obwohl 100 Gramm Kartoffeln nur etwa 2 Gramm Eiweiß enthalten, kann der Körper dieses besonders gut verwerten. Das liegt an der ausgewogenen Zusammensetzung mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren, die für den Körper besonders wertvoll sind.

Zellschützende Antioxidantien in bunten Kartoffeln

Freie Radikale können unsere Zellen schädigen und tragen zur Entstehung altersbedingter Krankheiten sowie Krebs bei. Antioxidantien schützen dagegen und senken das Risiko. Kartoffeln enthalten reichlich Antioxidantien wie Phenole, Flavonoide und Carotinoide, die entzündungshemmend wirken und Zellschäden vorbeugen. Eine Studie hat gezeigt, dass diese Antioxidantien in Kartoffeln sogar das Wachstum von Darm- und Leberkrebszellen hemmen können.

Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin, die im Fruchtfleisch aller Kartoffeln vorkommen, bieten zusätzlichen Schutz für die Netzhaut (Makula) der Augen. Sie wirken gegen die schädlichen freien Radikale, die durch Sonnenlicht entstehen, und helfen so, die altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern – eine der häufigsten Augenerkrankungen im Alter.

Weltweit gibt es etwa 5.000 Kartoffelsorten, in Deutschland sind mehr als 200 zugelassen. Foto: BondasOlga/ iStock

Rote und violette Kartoffeln zeichnen sich durch einen besonders hohen Gehalt an Antioxidantien aus, insbesondere an den farbgebenden Anthocyanen. Deshalb lohnt es sich, auch farbenfrohe Sorten wie „Blauer Schwede“, „Blaue Anneliese“ oder die rotschalige „Heiderot“ im Garten an- und in die Ernährung einzubauen. Diese exotischen Varianten bringen nicht nur bunte Vielfalt auf den Teller, sondern auch eine Extraportion Gesundheit.

Kartoffeln helfen beim Abnehmen und verbessern die Blutzuckerkontrolle

Kartoffeln werden häufig mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Doch richtig zubereitet, etwa als Pellkartoffeln oder in der Schale gebacken, helfen die Knollen beim Abnehmen. Die gesunde Knolle besteht zu 80 Prozent aus Wasser, enthält kaum Fett und liefert nur 73 Kilokalorien pro 100 Gramm. Doch Vorsicht: Wird sie in Fett gebraten oder frittiert, verwandelt sie sich schnell in eine Kalorienbombe.

Die Stärke in Kartoffeln, bestehend aus langen Kohlenhydratketten, wird langsam verdaut und sorgt für langanhaltende Sättigung. Lässt man gekochte Kartoffeln vollständig abkühlen, bildet sich sogenannte resistente Stärke. Diese wird noch langsamer aufgespalten und wirkt im Darm als Ballaststoff, der die Darmflora stärkt und den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lässt.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass resistente Stärke die Insulinresistenz verringern kann, was die Blutzuckerkontrolle verbessert. Zudem verbessert ein besonderer Ballaststoff, der sich in der Schale der Kartoffel befindet, ebenso die Blutzuckerkontrolle und das Sättigungsgefühl.

Obendrein sind Kartoffeln besonders gut verträglich, was vor allem für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten von Vorteil ist. Sie lindern Beschwerden im Magen-Darm-Bereich und unterstützen den Säure-Basen-Haushalt im Körper.

Vielseitige Kartoffeln

Je nach Sorte, ob mehlig oder festkochend, lassen sich Kartoffeln zu unzähligen vielseitigen Gerichten verarbeiten. Ob gekocht, gebraten oder gebacken – achtet man bei der Zubereitung darauf, unnötiges Fett zu vermeiden, entfalten Kartoffeln ihre positive gesundheitliche Wirkung.

Hinweis: Kartoffeln mit grünen Stellen und ihre Keimlinge enthalten das giftige Alkaloid Solanin und sollten daher nicht verwendet werden. Allerdings kommt es erst bei sehr hohen Dosen ab 200 mg zu Vergiftungserscheinungen, das entspricht etwa drei bis sieben Kilogramm ungeschälter roher Kartoffeln.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.