Beim Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden ist Kreativität gefragt

Vereinstrainings sind ausgesetzt, Fitnessstudios, Hallen und Schwimmbäder geschlossen. In sozialen Medien teilen Fitnesstrainer und bekannte Sportler stattdessen ihre Tipps für „Quarantäne-Workouts“ oder „Home-Fitness“.

KREATIV SEIN

Schon immer gab es Anhänger des preisgünstigen und unkomplizierten Heim- und Outdoortrainings. Dessen Befürworter sehen sich jetzt bestätigt und verweisen auf Kräftigungsübungen, die allein auf der Nutzung des eigenen Körpergewichts beruhen und im Rahmen moderner Fitnesstrends auch unter der Bezeichnung Callisthenics eine gewisse Renaissance erfuhren. Dazu gehören altbekannte Turnstundenklassiker wie Liegestütz (heute oft Push Up genannt) oder Kniebeugen (Squats).

Noch einmal erheblich erweitern lässt sich das Trainingsspektrum in den eigenen vier Wänden durch Hilfsmittel wie Schlingentrainer oder Klimmzugstangen, die sich etwa an Türrahmen befestigen lassen. Auch Widerstandsbänder aus Gummi oder Gewichte helfen. Und notfalls ist eine Portion Kreativität gefragt: Eine gefüllte Wasserflasche geht als leichte Hantel durch, stabile Bettkanten oder Stühle eignen sich als Mittel für improvisierte Barrenstützübungen (sogenannte Dips).

VORSICHT UND RÜCKSICHTNAHME

Heimsportler sollten dabei allerdings mit der gebotenen Vorsicht und Rücksichtnahme vorgehen. Alle Hilfsmittel wie Möbel müssen vorher unbedingt auf Standsicherheit und Stabilität geprüft werden. Für Bodenübungen ist eine rutschfeste Gymnastik- oder Yogamatte optimal. Auch der Bewegungsradius sollte vorher kalkuliert werden. Notfalls muss durch eine kleine Umräumaktion genügend Platz geschaffen werden.

Gegen etwaige Schweißflecken auf dem Boden helfen – ähnlich wie im Fitnessstudio meist obligatorisch  – untergelegte Handtücher. Aber auch an die Nerven der Nachbarn sollte gedacht werden, gerade in hellhörigen Etagen- oder Altbauwohnungen. Gerade Sprungübungen, bei denen der Kreislauf auf Touren gebracht wird, dürften diesen kaum verborgen bleiben. Heimsportler sollten sich daher an die üblichen Ruhezeiten halten. Diese gelten allgemein zwischen 22.00 Uhr und 06.00 Uhr.

BESSER MIT PLAN

Wie bei jedem Sporttraining sollte möglichst mit Konsistenz und Plan vorgegangen werden. Sporadische Übungen oder allzu willkürliche und häufige Wechsel der Übungen bringen keinen Erfolg. Als grobe Faustregel gilt, dass ein Trainingsprogramm möglichst zweimal in der Woche absolviert werden sollte. Auch über die sinnvolle Einteilung der Wiederholungszahl und Zahl der Übungssätze sollte nachgedacht werden, statt einfach nur möglichst viele Wiederholungen zu machen.

EMPFEHLUNGEN VON PROFIS

Viele Sportanbieter und Trainer reagierten auf die aktuelle Ausnahmesituation und teilen als Zeichen der Solidarität nun online Anleitungen für Heimtraining oder Motivationsvideos. Die Spanne reicht von Yogastudios, die über soziale Medien zu Übungsstunden einladen, bis hin zu Boulderhallen mit Tipps für alternatives Krafttraining.

Dabei finden sich ernsthafte Trainingspläne ebenso wie eher lustig gemeinte Anleitungen, wie die eigenen Kinder als „Zusatzgewicht“ in das Training integriert und trotz Quarantänelangeweile bei Laune gehalten werden können.

Auch Medien und große Sportbekleidungs- und Outdoormarken machen fleißig mit. Unter anderem streamt der Rundfunk Berlin-Brandenburg zweimal täglich Sportstunden mit Trainern, die sonst wegen der Krise nun arbeitslos wären. (afp)