Nachteulen aufgepasst: Diese Tipps helfen Ihnen, früher einzuschlafen

Lange Nächte und das Durcharbeiten bis in die frühen Morgenstunden sind für viele ein Zeichen von Einsatz und Hingabe. Doch dieser aufregende Lebensstil könnte unbemerkt die mentale Gesundheit schädigen. Eine neue, großangelegte Studie der Stanford University weist darauf hin, dass späte Schlafenszeiten, unabhängig vom Chronotyp, das Risiko für Depressionen, Angstzustände und andere Verhaltensstörungen deutlich erhöhen.

Es lohnt sich also, die eigenen Schlafgewohnheiten zu überdenken, um psychischen Erkrankungen vorzubeugen.

Das Gehirn nach Mitternacht

Die Gründe dafür, dass Frühaufsteher tendenziell eine bessere geistige Gesundheit haben als Nachteulen, bleiben weiterhin unklar. Doch eine aktuelle Studie von Stanford Medicine legt nahe, dass der Zeitpunkt des Schlafs eine entscheidende Rolle spielt. „Es hängt mit dem Timing des Schlafs zusammen“, erklärte Renske Lok, Postdoktorandin in Psychiatrie und Verhaltensgesundheit und Hauptautorin der Studie, gegenüber Epoch Times.

Nächtliche Aktivitäten fördern oft impulsives und problematisches Verhalten, so Lok. „Das Gehirn arbeitet während des nächtlichen Wachseins anders, besonders in Bereichen wie Risikobewertung, Verhaltenshemmung und kognitiver Kontrolle“, fügte sie hinzu.

Die Forscher gingen zunächst davon aus, dass die Anpassung des Schlafplans an den biologischen Chronotyp oder die persönliche Schlafpräferenz die beste Wirkung auf die geistige Gesundheit hätte. Doch die Analyse von Daten von 73.888 Erwachsenen, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Psychiatry Research, zeigte etwas anderes. Unabhängig davon, ob jemand lieber früh oder spät aufsteht, ist ein früheres Zubettgehen mit besseren mentalen Gesundheitsergebnissen verbunden. Ein früher Schlafenszeitpunkt scheint die Auswirkung des Chronotyps auf das geistige Wohlbefinden zu übertreffen.

„Wenn Menschen sich an gesellschaftliche Normen anpassen und mehr Personen gleichzeitig wach sind, kann dies das geistige Wohlbefinden fördern“, bemerkte Lok. Nachteulen hingegen könnten aufgrund der Nichtübereinstimmung mit den üblichen Schlafmustern eine schlechtere geistige Gesundheit erfahren. Häufig wird von ihnen erwartet, früh zur Arbeit zu erscheinen, obwohl sie nicht genug Schlaf bekommen, was zu Schläfrigkeit, verringerter Leistungsfähigkeit und negativen Auswirkungen auf die mentale Gesundheit führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 in der Zeitschrift Frontiers in Network Physiology untersuchte die „Mind after Midnight“-Hypothese. Diese besagt, dass erhebliches nächtliches Wachsein zu Verhaltens- und kognitiver Dysregulation führt, was wiederum dazu führt, dass Menschen die Welt negativ sehen und riskante Verhaltensweisen an den Tag legen. Störungen des Tag-Nacht-Zyklus könnten zu problematischen Verhaltensweisen wie Drogenmissbrauch, Gewalttaten und Selbstmord führen.

Schlafzyklen und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

Matthew Walker, Neurophysiologe und Professor an der University of California-Berkeley, beschreibt in seinem Buch „Why We Sleep“ die besonderen Herausforderungen von Nachteulen. Ihr Gehirn, insbesondere der präfrontale Kortex, bleibt morgens länger in einem schlafähnlichen Zustand, was logisches Denken und emotionale Regulation erschwere. Walker vergleicht das frühe Aufwachen von Nachteulen mit dem Starten eines kalten Motors: Es dauert länger, bis das Gehirn voll funktionsfähig ist.

Schlafstörungen sind ein häufiges Merkmal von Angststörungen. Forschungen haben gezeigt, dass der tiefere Non-REM-Schlaf (NREM) angstlösende Effekte auf das Gehirn hat und somit ein potenzielles Ziel für Therapien zur Reduzierung von Angstzuständen darstellt. Während eines 90-minütigen Schlafzyklus variiert das Verhältnis von NREM- zu REM-Schlaf erheblich: Die erste Nachthälfte ist von tiefem NREM-Schlaf geprägt, während die zweite Hälfte mehr REM-Schlaf enthält.

Walker betont, fehlender NREM-Schlaf kann in der ersten Nachthälfte die Entfernung unnötiger neuronaler Verbindungen beeinträchtigen. Im Gegensatz dazu argumentiert Jamie Zeitzer, Hauptautor der Studie und Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford University, dass das Verhältnis von NREM- zu REM-Schlaf nicht gestört wird, wenn Nachteulen spät schlafen gehen.

Trotzdem zeigen Studien, dass die mentale Gesundheit von Nachteulen unabhängig von der Schlafdauer beeinträchtigt ist, selbst wenn sie spät zu Bett gehen und lange schlafen.

Spätabendliche Stolperfallen vermeiden

Für eine bessere geistige Gesundheit empfiehlt die Stanford-Studie, vor ein Uhr morgens ins Bett zu gehen. Allerdings ist es oft leichter gesagt als getan, früh schlafen zu gehen.

„Intensives Training am späten Abend aktiviert das sympathische Nervensystem, wodurch stimulierende Hormone und Neurotransmitter freigesetzt werden, die es unserem Geist und Körper erschweren, in den Tiefschlaf überzugehen“, schrieb Dr. Rose Anne Kenny, Geriaterin, Professorin für medizinische Gerontologie und Autorin des Buches „Age Proof“, in ihrem Buch.

Auch späte Mahlzeiten können ein beitragender Faktor sein, insbesondere wenn sie Lebensmittel und Getränke enthalten, die reich an Tyramin sind, einer Aminosäure, die die Gehirnaktivität steigert. Zu den Übeltätern gehören gereifte Käsesorten, Weine, bestimmte Biere und gepökeltes Fleisch.

Tipps für Nachtschwärmer

Für Nachtschwärmer, die ihren Schlafrhythmus anpassen möchten, empfiehlt Dr. Kenny einen schrittweisen Ansatz: Die Nahrungsaufnahme und Schlafenszeit jeden Tag um 15 Minuten früher verlegen, bis die gewünschten Schlafzeiten erreicht sind.

Sie empfiehlt außerdem, schlaffördernde Lebensmittel zu integrieren, die Neuropeptide wie Tryptophan und Melatonin verstärken. Dazu gehören Truthahn, Mandeln, Kamillentee, fettreicher Fisch, Kiwis, Milch, Hüttenkäse, Sauerkirschsaft und Bananen.

Dr. Kenny erklärte zudem, der Tiefschlaf kann durch Klangstimulation verbessert werden. Dabei kann das Hören von gleichmäßigen Hintergrundgeräuschen helfen.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Late Bedtime Linked to Higher Rates of Depression and Anxiety, Large-Scale Study Finds“. (deutsche Bearbeitung kr)