Eiweiß: Ein Mittel gegen Knochenbrüche und Muskelverlust im Alter

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Denn eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgt dafür, dass die Knochen gesund und die Muskelmasse erhalten bleiben – vor allem im Alter und besonders bei Frauen nach der Menopause.

„Eiweiß spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Osteoporose“, meinte Jackie Newgent gegenüber Epoch Times. Sie ist staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und Köchin mit Spezialgebiet Pflanzenkost aus der Stadt New York.

Eiweiß und seine Wirkung

Früher nahmen Forscher an, dass zu viel Eiweiß – insbesondere tierisches Eiweiß – zu einer Übersäuerung des Körpers führen und sich so negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann. Aktuelle Langzeitstudien zeigen allerdings, dass eine eiweißreiche Ernährung die Knochengesundheit verbessern kann.

Menschen, die mehr Eiweiß zu sich nehmen, können ihre Knochenmasse im Alter besser erhalten. Außerdem haben sie ein deutlich geringeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche und insgesamt mehr Energie.

Ferner haben Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißgehalt viele gesundheitliche Vorteile. Sie

• machen länger satt als solche mit viel Fett oder vielen Kohlenhydraten. Dadurch kann man leichter sein Zielgewicht erreichen und halten, was zusätzlich auch die Lebenserwartung erhöht.
• können Heißhungerattacken verhindern. Einer Studie in der Fachzeitschrift „Obesity“ zufolge hatten übergewichtige Männer, die ihre Proteinzufuhr auf 25 Prozent ihrer Kalorien erhöhten, weniger Heißhunger. Zudem naschten sie nur halb so häufig wie diejenigen, die weniger Protein zu sich nahmen.
• verbessern den Stoffwechsel und steigern die Thermogenese. Damit verbraucht der Körper mehr Energie und Kalorien und kann die Muskelmasse besser erhalten.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Was die Wahl der Eiweißquellen angeht, so gibt es zwei Möglichkeiten: tierische und pflanzliche. Laut Dr. Ted Naiman, Facharzt für Allgemeinmedizin in den USA, gebe es zwischen diesen beiden Quellen keinen Unterschied.

„Die Gesamtmenge ist wichtiger als die Herkunft, denn letztendlich handelt es sich nur um 20 Aminosäuren, die im Magen sofort abgebaut werden“, sagte er kürzlich in einem Ernährungspodcast.

Einige pflanzliche Eiweißquellen gelten allerdings als „unvollständige Proteine“. Bei ihnen fehlen einige essenzielle Aminosäuren, die der Körper für die Organfunktion und die Muskelreparatur benötigt, oder sie enthalten sie nur in geringen Mengen. So weisen Proteine in Getreide und Zerealien kaum Lysin auf, eine essenzielle Aminosäure. Andere, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, enthalten viel Lysin, aber keine anderen Aminosäuren wie Tryptophan, Methionin und Cystein. 

Deswegen soll man Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen mit proteinreicheren Getreidesorten wie Dinkel, Hirse oder Quinoa kombinieren. Das empfiehlt Kelly Jones, eingetragene Ernährungsberaterin in den USA und staatlich geprüfte Ernährungswissenschaftlerin im Bereich Sport.

Solange eine Person ausreichend Eiweiß esse, sei es unwichtig, aus welcher Quelle es stamme, erklärte Dr. Naiman. Doch je weniger Eiweiß eine Person zu sich nehme, desto wichtiger sei es, dass es aus tierischen Quellen komme. Folglich sollten Veganer und Vegetarier die Gesamtmenge an Eiweiß, die sie zu sich nehmen, erhöhen und Eiweiß aus einer möglichst breiten Palette an Lebensmitteln beziehen. Dadurch verringern sie das Risiko eines möglichen Mangels an Mikronährstoffen wie Vitamin B12 und Eisen. 

Auch die Zeit, in der man das Eiweiß verzehrt, ist wichtig. Laut Studienergebnissen funktioniert der Aufbau von Muskeln besser, wenn man zu jeder Mahlzeit Eiweiß einnimmt, statt den Bedarf größtenteils beim Abendessen zu decken. Personen, die früher am Tag viel Eiweiß essen, neigen dazu, später am Tag insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Eine Studie mit Mäusen zeigte außerdem, dass ein proteinreiches Frühstück das Muskelwachstum fördert.

Wie viel Eiweiß täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Personen, die nicht körperlich aktiv sind. Dies ist die Mindestmenge, die zur Vorbeugung von Krankheiten und schweren Erkrankungen erforderlich ist. Ein körperlich aktiver Mensch braucht mehr.

Die Ernährungswissenschaftlerin Kelly Jones empfiehlt mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Zahl „fördert das Sättigungsgefühl und trägt zu einem gesunden Zuckerstoffwechsel bei. Das ist eine wichtige Funktion von Eiweiß, noch bevor es zum Aufbau anderer wichtiger Proteine im Körper verwendet wird“, erklärte Jones gegenüber Epoch Times.

Frauen in der Perimenopause (Jahre vor den Wechseljahren) und in den Wechseljahren empfiehlt sie täglich 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. „Während der Perimenopause und der Menopause verlieren Frauen eher Muskel- und Knochenmasse. Aber eine höhere Zufuhr verringert den Muskelverlust, was die langfristige Muskelfunktionalität und Selbstständigkeit in späteren Lebensabschnitten besser unterstützen kann“, so Jones.

Über Eier, Smoothies und Trockenfleisch

Um den Proteinbedarf zu decken, ist es laut der Ernährungsberaterin Newgent wichtig, bei jeder Mahlzeit, insbesondere beim Frühstück und bei den Zwischenmahlzeiten, eine Proteinquelle zu sich zu nehmen. Dazu zählt ein schnell und einfach zubereiteter Smoothie aus einer Kombination aus Hummus und Gurkenscheiben oder Bananen und Nüssen.

Man kann auch Spinat oder Lein-, Chia- oder Hanfsamen hinzufügen, um Ballaststoffe, gesunde Fette oder zusätzliche Proteine aufzunehmen. Smoothies aus Restaurants oder Geschäften sollte man allerdings meiden, da sie oft zusätzlichen Zucker und zusätzliche Kalorien enthalten.

Des Weiteren kann man laut Jones einfache Snacks im Voraus vorbereiten und dann zum Frühstück aufwärmen. Sie empfiehlt Gemüse-Ei-Muffins oder Frittatas-Wraps. Frittatas bestehen aus Gemüse mit verquirlten Eiern und Käse und Schinken und werden in der Pfanne gebraten. Denn Eier sind eine gute Eiweißquelle, die zudem den Cholesterinspiegel im Blut nicht so negativ beeinflussen, wie bisher angenommen. Jones‘ anderer Tipp ist ein Frühstück aus Müsli und Obst mit griechischem Joghurt oder einer pflanzlichen Alternative.

Ein schneller Snack für unterwegs kann ebenfalls eine gesunde Dosis Eiweiß liefern. Stangen aus Fleisch (Meat Sticks) und Trockenfleisch wie Beef Jerky werden immer beliebter. Die meisten von ihnen enthalten etwa zehn bis zwölf Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Fleisch und, wenn überhaupt, nur sehr wenige Kohlenhydrate. Das Fleisch sollte dabei am besten aus Weidehaltung stammen und wenige Zusatzstoffe enthalten.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Protein at Every Meal: How to Make Sure You’re Getting Enough“. (redaktionelle Bearbeitung as)