Abnehmen, aber richtig: Warum Frauen ihre Hormone mehr beachten sollten

Von der Stimmung bis zur Gehirnfunktion – Hormone spielen in allen Bereichen eine entscheidende Rolle. Neuen Erkenntnissen zufolge sind sie auch bei der Gewichtsabnahme sehr wichtig.

Die Sache ist nur: Wenn es um Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die neuesten Ernährungstrends – wie Intervallfasten – geht, konzentrieren sich die wissenschaftlichen Studien fast ausschließlich auf die männliche Biologie. Doch nach neuer Forschung gilt das, was bei Männern funktioniert, nicht unbedingt auch für Frauen. Dies liegt an den Hormonen.

Frauen und Männer sind unterschiedlich

Schließlich seien Frauen keine kleinen Männer, sagt die Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Stacy Sims. Aufgrund ihrer biologischen und chemischen Beschaffenheit müssten Frauen ihre Fitness- und Ernährungsprogramme an ihre individuellen Bedürfnisse in verschiedenen Lebens- und Hormonphasen anpassen.

„Wir wissen aus der Forschung, dass Frauen unabhängig vom Alter besser abschneiden, wenn sie [vor dem Training] was im Magen haben. Denn wir haben eine andere Morphologie, und unser Stoffwechsel ist beim Training anders“, erklärte Sims in einem Podcast mit der Sportlerin Gabby Reece.

Das bedeutet, dass Nulldiäten oder lange Fastenperioden den Abnehmbemühungen von Frauen einen Bärendienst erweisen. Trotz aller modernen Verfahren tun sich viele Frauen, vor allem die über vierzig, schwer damit, ihre überschüssigen Pfunde loszuwerden.

Um abzunehmen, greifen einige verzweifelt zu Abnehmspritzen wie Ozempic und Wegovy. Trotz der Wirksamkeit von Semaglutid, dem Wirkstoff in beiden Medikamenten, treten häufig unangenehme Nebenwirkungen auf. Um das Gewicht zu halten, müssen außerdem viele Menschen die Mittel regelmäßig spritzen, sonst nehmen sie wieder zu.

Was macht die Gewichtsabnahme für Frauen anders?

In der Vergangenheit berücksichtigte die konventionelle Medizin weder die besonderen Ernährungs- und Trainingsbedürfnisse von Frauen noch ihre hormonellen Schwankungen – sowohl monatlich als auch während ihres gesamten Lebens.

Darauf ging auch Dr. Sara Gottfried ein. Sie ist eine in Harvard ausgebildete Forscherin und Autorin, die sich auf das Hormongleichgewicht des Körpers spezialisiert hat. In einem Podcast mit dem Moderator Dhru Purohit erzählte sie von ihren Erfahrungen mit ihrem Hausarzt. 

Nach der Geburt ihres zweiten Kindes hatte sie Schwierigkeiten, ihre Schwangerschaftspfunde wieder loszuwerden. Ihr Arzt riet ihr damals, mehr Sport zu treiben und weniger zu essen. Er empfahl ihr auch die Antibabypille und Antidepressiva. Allerdings joggte sie bereits viermal pro Woche eine Strecke von 6,5 Kilometern – ein hochintensives Ausdauertraining.

Dies erhöht jedoch nachweislich den Cortisolspiegel. Erhöhte Cortisolwerte sind eine Reaktion auf vermehrten Stress, sei es durch Sport oder anderweitig. Das ist nicht unbedingt schlecht, da es auch die Konzentration und Leistung steigert. Allerdings führt überschüssiges Cortisol zu einer Gewichtszunahme in einem Bereich, in dem viele Frauen versuchen, abzunehmen: am Bauch.

Deswegen sollten bei der Erstellung eines Abnehmprogramms die wichtigen Hormone Cortisol, Östrogen und Progesteron im Labor bestimmt werden, meinte Dr. Gottfried weiter.

Wenn Frauen lernen, ihre Hormone durch richtige Bewegung, Ernährung und einige Nahrungsergänzungsmittel zu regulieren, stellen sie oft fest, dass sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern sich auch ihre Stimmung stabilisiert, ihre Energie steigt und sie erholsamer schlafen.

Das Auf und Ab im Hormonzyklus einer Frau

Insgesamt schwanken die Hormone einer Frau im Laufe des Menstruationszyklus. Das hat Auswirkungen auf das Energieniveau und den Stoffwechsel.

Während der Monatsblutung fallen Östrogen- und Progesteronspiegel ab, was das Energieniveau senkt. In dieser Phase ähnelt der Stoffwechsel von Frauen eher dem der Männer. Deshalb sei es wichtig, dass Frauen vor jeder sportlichen Betätigung etwas essen, erklärte Sportphysiologin Sims.

„Es muss nicht viel sein. Etwas, das den Blutzuckerspiegel anhebt und dem Gehirn signalisiert, dass Nahrung vorhanden ist, um die Belastung zu überstehen“, fügte sie hinzu.

Ausdauertraining mit geringer Intensität – wie beispielsweise Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Pilates und Yoga – erhöht den Cortisolspiegel nicht so stark wie hochintensives Training. Daher ist es in dieser Phase des weiblichen Zyklus von Vorteil.

Mehr Eiweiß essen …

Während der Ovulationsphase um den Eisprung herum steigt der Progesteronspiegel und bereitet den Körper der Frau auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Laut Sims ist Eiweiß in dieser Phase besonders wichtig.

Zwischen Mitte 40 und Mitte 50 sollten Frauen 30 bis 45 Minuten nach dem Training 30 Gramm hochwertiges Protein auf Leucinbasis einnehmen. Leucin ist eine Aminosäure, die den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unterstützt. Sie ist in Lebensmitteln wie Eiern, Thunfisch, Walnüssen, Erbsen und Kürbiskernen enthalten.

Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, werden sie anabolresistenter, das heißt, sie benötigen mehr Aminosäuren oder Proteine für die Muskelproteinsynthese, den Muskelaufbau. Sims empfiehlt für Frauen in dieser Lebensphase eher 40 Gramm Eiweiß nach dem Sport und eine regelmäßige Eiweißzufuhr zu jeder Mahlzeit.

… und die Muskelmasse erhöhen

Neben der Ernährung ist eine gesunde Muskelmasse für die Gewichtsabnahme ebenso wichtig. Laut Dr. Gabrielle Lyon, einer Ärztin für funktionelle Medizin mit dem Spezialgebiet Ernährung und Muskelgesundheit, seien die meisten Menschen „nicht zu fett, sondern nicht muskulös genug“.

In ihrem Ernährungsratgeber schreibt sie: „Muskeln sind die Grundlage des Stoffwechsels und helfen, den Blutzucker und die Blutfette zu regulieren. […] Je stärker und gesünder die Muskeln sind, desto mehr Kohlenhydrate und Fette verbrennt der Körper.“

Aus diesem Grund empfehlen Ärzte, die sich auf den Hormonhaushalt spezialisieren, Frauen häufig ein konsequentes Krafttraining.

Hormone schon vor der Menopause in Balance halten

Des Weiteren vollziehen sich hormonelle Veränderungen schrittweise. Deswegen empfiehlt es sich, dass Frauen bereits in ihren Dreißigern damit anfangen, ihren Lebensstil zu ändern. Auf diese Weise werden sie die Hormonschwankungen besser bewältigen können.

Dr. Gottfried zufolge sollten Frauen ihre Hormone schon lange vor den ersten Anzeichen der Wechseljahre beachten und sich früher auf diese Zeit vorbereiten, als sie es gewöhnlich tun. Dazu gehöre auch, dass sie möglichst ihr ganzes Leben lang die richtige Balance zwischen Östrogen und Progesteron aufrechterhalten.

In dieser Hinsicht spiele der Lebensstil eine sehr wichtige Rolle, meinte die Spezialistin für den Hormonausgleich weiter. „Was man isst, wie man sich bewegt, wie man denkt, welchen Sinn und welche Bedeutung man seinem Leben gibt und auch seine Beziehungen. All dies hat Einfluss darauf, wie man seine Menopause erlebt“, so die Forscherin.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „The Missing Link to Women’s Weight Loss: Hormones“. (redaktionelle Bearbeitung as).