Mit richtigem Training das Nachlassen der Knochen- und Muskelkraft reduzieren
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In 37 Studien mit Frauen und Männern über 60 Jahre alt, fanden Forscher heraus, dass ein richtiges Trainingsprogramm die Muskeln bei 93 Prozent der Teilnehmer stärkte. Bei nur 14 Prozent der Teilnehmer gab es für die Muskeln einen direkten Nutzen aufgrund von Ernährungsumstellungen.
Das Geheimnis jede einzelne Muskelfaser wirklich zu stärken, ist, sie mit genug Widerstand zu trainieren, aber minimale Muskelschäden zu verursachen.
In einer weiteren Studie verglichen Forscher der Mayo Clinic/USA ein hochintensives Aerobic-Intervall-Training, ein Krafttraining und ein kombiniertes Training in einer Gruppe von 72 Männern und Frauen, zwischen 65-80 Jahre alt. Alle drei Trainingstypen reduzierten Körperfett, der Blutzuckerspiegel sank und sie bauten mehr Protein in den Muskeln auf. Aber nur dass hochintensive Aerobic-Intervall-Training zeigte deutliche Verbesserungen in zwei der wichtigsten Marker für Alterungsprozesse: die maximale Fähigkeit Sauerstoff aufnehmen zu können und die mitochondrialen Funktionen in den Muskeln.
Die Mitochondrien haben hauptsächlich die Funktion durch die Fettsäureverbrennung den Abbau von Acetyl-CoA zu gewährleisten, sowie ATP für die Zellen zur Verfügung zu stellen. Sind aufgrund von Mutationen eines oder mehrere Strukturproteine der Fettsäureverbrennung, des Citratzyklus oder der Atmungskette gestört, hat dies aufgrund einer mangelhaften Verfügbarkeit von Energie Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel aller Zellen, da alle energieverbrauchenden Schritte gebremst werden. Das heißt, dass den Muskeln und Knochen die nötige Nahrung entzogen wird, was vorschnell zu Knochenbrüchen führen kann. Je mehr Sauerstoff über ein intensives Sportprogramm aufgenommen wird, umso höher der positive Energieschub in jede einzelne Faser des Körpers.
Wie intensive Übungen den Sauerstoffgehalt im Blut verbessern
Mit der Alterung verlieren Sie Ihre maximale Fähigkeit Sauerstoff aufzunehmen. Alles, was die Aufnahme von Sauerstoff erhöht, kann Ihre Fähigkeit erhöhen, sich schneller bewegen zu können und hilft vor Krankheiten zu schützen, die mit dem Altern verbunden sind, wie z. B. Herzinfarkte. Die einzige Übung, die wirklich die Sauerstoffaufnahme erhöht, ist eine, die Sie wirklich außer Atem bringt und dabei zwingt, schneller und intensiver zu atmen. Intervalltraining ist die effektivste Form der Übung, die Sie dazu bringt, außer Atem zu kommen. Folgende Aktivitäten sind hierfür geeignet: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Reiten und Tennis.
Wie Sie in den Zustand gelangen, bei dem sich die Sauerstoffaufnahme wirklich erhöht, erkennen Sie an folgende Anzeichen:
• wenn Sie anfangen schneller zu atmen
• wenn Sie ein Brennen in den Muskeln fühlen, was zum Muskelkater führt
Dann verlangsamen Sie Ihr Training, bis das Brennen in den Muskeln ganz verschwunden ist und Sie wieder normal atmen können. Erst dann wieder das Tempo langsam steigern. Wenn Sie nicht für den Wettkampf trainieren, können Sie jedes Intervall auf 10-30 Sekunden beschränken, denn während dieser Zeit werden Sie keine erheblichen Mengen an Milchsäure aufbauen und damit einen Muskelkater bekommen, so dass Sie viele Wiederholungsintervalle machen können. Wettkampf-Athleten können auch lange Intervalle verwenden, die mehr als zwei Minuten andauern, aber auch sie können nur einige dieser Wiederholungen machen, da sie sonst erhebliche Muskelschäden verursachen.
Mitochondriale Funktion in Muskeln
Sie haben zwei Hauptquellen von Energieträgern in Ihren Zellen:
• Glykolyse, Umwandlung von Zucker in Energie und
• der Citratzyklus, eine Reihe von chemischen Reaktionen, die alle Lebensmittel in Energie umwandeln.
Der Citratzyklus findet sich nur in den Mitochondrien wieder, das sind viele kleine Fächer in allen Zellen außer in den roten Blutkörperchen. Glykolyse findet in allen Zellen statt und tritt außerhalb der Mitochondrien auf. Mit dem Altern verlieren die Mitochondrien etwas von ihrer Effizienz. Es hat sich gezeigt, dass die Übungen die Form und Funktionen der Mitochondrien bewahrt, und diese neue Studie bestätigt ebenfalls, dass eine intensives Training eine messbare Verbesserung der mitochondrialen Funktion mit sich bringt.
Wie das Altern Muskelverlust und Muskelschwäche verursacht:
Jeder Muskel besteht aus vielen verschiedenen Fasern, so wie ein Seil aus vielen verschiedenen Strängen besteht. Jede Muskelfaser ist von einem einzigen Nerv durchzogen. Jeder muss damit rechnen, dass Nerven im Alter absterben und mit dem Verlust von jedem Nerv verlieren Sie auch die dazugehörige Muskelfaser, die es kontrolliert. Zum Beispiel hat bei einem 20-jährigen der Vastus lateralis Muskel in der vorderen oberen lateralen Seite des Oberschenkels 800.000 Fasern, aber nur noch 250.000 Fasern bei einem 60-jährigen. Sie können diesem Verlust der Muskelkraft durch Übungen entgegenwirken, um die Größe und die Stärke der verbleibenden Muskelfasern zu erhöhen. Der Schlüssel zur Vergrößerung jeder Muskelfaser ist, über Sport und eine richtige Ernährung genug Widerstand und Regeneration auszuüben, um kleinere Muskelschäden zu verhindern. Wenn jede Muskelfaser heilt, wird der Muskel stärker. Deshalb sollten wir alle versuchen, eine Art von Ausdauersport zu betreiben.
Muskelkraft und Knochenstärke
Jede Übung stärkt nur diejenigen Muskeln und Knochen, die durch diese Übung angesprochen werden. Zum Beispiel stärkt das Laufen nur die Beinknochen und Rudern stärkt nur Arme und Rückenknochen.
Je größer die Kraft einer Übung auf die angesprochenen Knochen wirkt, desto größer die verstärkende Wirkung. Gehen erzielt wenig Wirkung auf die Knochen, so dass es die Knochen nicht effektiv genug stärkt. Das Heben schwerer Gewichte setzt eine große Kraft auf die Knochen, also ist es eine der besten Übungen zur Knochenverstärkung. Die Abfahrten beim Skilaufen betonen und stärken die Beinknochen mehr, als wenn Sie auf ebenem Boden laufen, weil Sie größere Kraftanstrengungen auf die Beinknochen legen.
Da die Alterung sowohl die Knochen wie auch die Muskeln schwächt und damit das Risiko steigt, Knochenbrüche zu erleben, sollten jeden Tag Übungen dagegen ausgeführt werden. Hier einige Tipps:
1. Versuchen Sie jeden Tag mit kontinuierlichen Bewegungen und Übungen gegen den Muskelabbau entgegenzuwirken.
2. Kontinuierliche Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen und Schwimmen stärkt vor allem Ihr Herz. Gewichtheben betont vor allem Ihre Skelettmuskulatur.
3. Jede Aktivität bietet gesundheitliche Vorteile, aber Sie können zusätzliche Vorteile durch eine gute Intensität mit einer Form von Intervall-Training dazu gewinnen.
4. Unterbrechen Sie für einen Tag Ihr Training, wenn der Muskelkater zu stark schmerzt. Denn das sind dann die Momente, in denen Sie ein erhöhtes Risiko haben, sich selbst zu verletzen.
5. Stoppen Sie sofort das Training, wenn Sie Schmerzen in einem Muskel oder Sehne fühlen, weil das oft das erste Anzeichen für eine drohende Verschleißverletzung ist.
Achtung: Intensives Training kann Herzinfarkte bei Menschen mit blockierten Arterien verursachen. Lassen Sie sich vorher von Ihrem Arzt durchchecken, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder eine Änderung in der Intensität Ihres bestehenden Übungsprogramms vornehmen.
(Übersetzt und bearbeitet von Jacqueline Roussety)
Quellen:
Slowing Loss of Bone and Muscle Strength with Aging
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