Tabata – nicht nur ein origineller Name

Gibt es eine Trainingsmethode, bei der man in 16 Minuten einen besseren Trainingseffekt erreichen kann wie sonst in 60 Minuten? Die Antwort lautet: Ja. Gemeint ist hiermit die Tabata-Trainingsmethode.

Tabata wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata und einem Team aus Forschern des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio, Japan erfunden. In einer sechswöchigen Testphase beobachtete Dr. Tabata bei seinen Probanden eine 28-prozentige Zunahme anaerober Belastbarkeit und zugleich eine 14-prozentige Zunahme in ihrer Fähigkeit, mehr Sauerstoff (sauerstoffabhängiges Leistungsvermögen) zu verbrauchen. Die Probanden waren bereits körperlich fitte Athleten. (Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigenes Risiko und ist nur für gesunde Menschen gedacht. Im Zweifelsfall vorher einen Arzt aufsuchen.)

Das Tabata-Training ist eine Intervall-Trainingsmethode von 20 Sekunden maximaler Intensitätsübung, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden, was innerhalb von vier Minuten achtmal wiederholt wird. Genauer gesagt heißt das: eine Übung auswählen, diese 20 Sekunden mit voller Kraft ausführen, dann 10 Sekunden Pause und das ganze achtmal hintereinander. Das Training besteht aus vier einzelnen Intervallen, jedes vier Minuten lang. Folglich beträgt die gesamte Übungszeit 16 Minuten.

Beginnen Sie Ihr Training immer mit dem Aufwärmen und beenden Sie dies in einem Abkühlungsmodus.

Beim Tabata-Training ist es gut, jemanden dabei zu haben, der eine Uhr trägt. Die Beobachtung hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und die acht Intervalle mitzuzählen. Tabata-Zeitmesser können gekauft oder bei iTunes heruntergeladen werden.

Es gibt zwei Tabata-Beispielübungen, die ich häufig für mich selbst und mit meinen Kunden verwende, eine für die Kraft und eine für den Kreislauf. Für Kraft empfehle ich Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen und Hampelmänner. Für den Kreislauf empfehle ich Seilspringen, Sprints, Sprünge aus der Hocke und Treppensteigen.

Als Anfänger dieser Übungen sollten Sie das mit einem Arzt besprechen und eine Pause von ein bis zwei Minuten zwischen den Übungen einlegen. Somit wird das Training am Anfang ein bisschen länger dauern. Aber das Ziel ist, die Übungsphase ohne Pausen zwischen den Übungen auszubauen.

Das Tabata-Training ist für Menschen aller Fitnessniveaus anspruchsvoll, gleichgültig, ob sie wenig oder viel Zeit haben. Beim Tabata-Training gibt es keine spezifische Reihe von Übungen. Jede Übung kann durch die Tabata-Methode angewandt werden. Wenn Sie es beim Tabata-Training wirklich auf Abwehrtraining anlegen, dann achten Sie auf ihr Gewicht und denken Sie daran, zur Sicherheit mit einem Partner zu trainieren.

Für beste Ergebnisse sind eine gesunde Diät und ausreichend Schlaf ein Muss, um auf die harte Arbeit vorbereitet zu sein und motiviert zu bleiben. Dieses Training ist sehr intensiv, aber die Ergebnisse sind phänomenal. In der Regel sieht man die Ergebnisse und Vorteile bereits drei Wochen nach dem Start des Tabata-Trainings. Seien Sie bereit, hart zu arbeiten.