Die 5 gesundheitliche Vorteile des Rückwärtsgehens

In einer schnelllebigen Welt, in der wir immer vorwärts stürmen, ermutigt uns eine überraschend einfache Übung dazu, Schritte nach hinten zu tun. Dabei handelt es sich ums Rückwärtsgehen.

Studienergebnisse legen nahe, dass diese Form der Bewegung den Körper auf eine andere Weise als das Vorwärtsgehen fördert.

Fünf Vorteile des Rückwärtsgehens

1. Verbessert das Gleichgewicht

Rückwärtsgehen kann wirksam das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern. Eine kleine koreanische Studie stellte fest, dass die Studienteilnehmer mithilfe des Rückwärtslaufens signifikant an Gleichgewicht, Schrittlänge und Gehgeschwindigkeit zulegen konnten.

„Auch wenn das Rückwärtsgehen im Alltag nicht praktiziert wird, ist es wirksam, um die Muskeln der Kniegelenke und der Oberschenkel auf eine ausgewogenere Weise zu stimulieren“, schrieben die Studienautoren.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 mit elf Studien kam zu einem ähnlichen Ergebnis. So verbessert das Rückwärtsgehen allgemein das Gleichgewicht sowie die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen. Auch steigert es die Gehgeschwindigkeit.

2. Verbrennt mehr Kalorien

Rückwärtsgehen eignet sich auch zum Abnehmen. Laut der Seite The Compendium of Physical Activities verbrennt es um das 1,7-fache mehr an Kalorien als das Vorwärtsgehen. 

Demnach verbrennt eine 70 Kilogramm schwere Person bei einem 30-minütigen Vorwärtsgang etwa 140 Kalorien. Wenn sie rückwärts geht, erhöht sich dieser Kalorienverbrauch auf etwa 223 Kalorien – mehr als 80 zusätzliche Kalorien, die durch diesen einfachen Richtungswechsel verbrannt werden.

Laut einer Studie, die im „International Journal of Sports Medicine“ erschien, verloren junge Frauen, die sechs Wochen lang rückwärts gingen und liefen, erheblich an Gewicht. Die Ergebnisse zeigten eine Abnahme des Körperfetts um 2,4 Prozent; bei der Hautfaltenmessung gab es eine Verringerung um fast 20 Prozent.

3. Stärkt die Muskeln

Rückwärtsgehen fordert nicht nur unseren Orientierungssinn heraus. Durch den Richtungswechsel tritt der normalerweise dominante Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) in den Hintergrund. Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und die Körpermitte werden in einer Weise aktiviert und beansprucht, wie es beim Vorwärtsgehen nicht möglich ist.

Die Rückwärtsbewegung verlangt unserem Körper mehr ab und verwandelt einen einfachen Spaziergang in ein komplettes Training für den Unterkörper und die Körpermitte.

„Die agonistischen Muskeln werden zu Antagonisten und umgekehrt“, sagte Janet Dufek in einem Gespräch mit Epoch Times. Sie ist Biomechanikerin und Professorin für Bewegungs- und Ernährungswissenschaft an der University of Nevada-Las Vegas.

Durch diese Umkehrung werden Muskeln, die normalerweise nicht die Führung innehaben, auf eine neue Weise beansprucht.

4. Lindert Knieschmerzen

In der Knie-Rehabilitation empfehlen Ärzte das Rückwärtsgehen immer häufiger. Es fördert die Genesung bei Kniearthrose und nach einer Kniegelenksersatzoperation.

Untersuchungen aus dem Jahr 2021 belegen die Vorteile für Patienten mit Kniearthrose. Das Rückwärtsgehen lindert deutlich Schmerzen, verbessert die körperliche Funktion und erhöht die Stabilität. 

Zudem beansprucht diese Gehweise die Knie nicht so stark wie das Vorwärtsgehen. Dadurch wird der Spalt auf der Knieinnenseite weniger belastet und ein größerer Bewegungsradius gefördert. Das stärkt die Muskulatur rund um das Knie, gibt Halt und verbessert die Gelenkstabilität.

5. Fordert das Gehirn heraus

Rückwärtsgehen ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch ein mentales Training. Das Gehirn ist herausgefordert, neue Verknüpfungen herzustellen. Die so durch das Rückwärtsnavigieren neu geschaffenen neuronalen Verknüpfungen verbessern die geistige Wachheit und die kognitiven Fähigkeiten.

Das Rückwärtsgehen aktiviert das Gehirn auf ungewohnte Weise, ähnlich wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich diese Aktivität auf den präfrontalen Kortex auswirkt, der für Emotionen und Problemlösung zuständig ist und die Schärfe und Leistungsfähigkeit des Gehirns fördert.

Dies könnte zu einem besseren Gedächtnis, einem gesteigerten räumlichen Bewusstsein und verbesserten Problemlösungsfähigkeiten führen.

Rückwärtsgewandt: So startet man am besten

Rückwärtsgehen kann jede Fitnessroutine aufpeppen und den Körper und Geist auf eine neue Weise anregen.

1. Behutsam beginnen

Am besten, man beginnt mit kurzen Einheiten in hindernisfreien Zonen. Ein Laufband mit Sicherheitsfunktionen wie einem Abschaltschalter eignet sich zu Beginn sehr gut, empfiehlt Dufek, Professorin für Bewegungswissenschaft.

Wenn man sich an das Rückwärtslaufen gewöhnt und noch nicht das Gleichgewicht herstellen kann, kann man bei Laufbändern auf Handläufe zurückgreifen.

Mit ihrer Hilfe kann man das Tempo sicher erhöhen. Um das Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu fördern, sollte man sich mit der Zeit allerdings immer weniger auf die Handläufe verlassen.

2. Geeignetes Schuhwerk tragen

Bequeme und stützende Schuhe können helfen, das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden. Zudem sollte man im Freien helle oder reflektierende Kleidung tragen, um für andere besser sichtbar zu sein.

3. In Gesellschaft rückwärtslaufen

Mit anderen Menschen macht das Rückwärtsgehen mehr Spaß und ist sicherer. Die andere Person kann beispielsweise vorwärtslaufen und einem helfen, sich zu orientieren und Hindernissen auszuweichen.

4. Intervalle einbauen

Man kann das Rückwärtsgehen in einer Trainingseinheit mit dem Vorwärtsgehen kombinieren. „Intervalle aus Rückwärts- und Vorwärtsgehen können den Nutzen maximieren und das Training spannend halten, vor allem, wenn man es mit einem Freund zusammen macht“, meint Dufek.

5. Auf den Körper hören

Jeder sollte beim Rückwärtsgehen auf seinen Körper hören. Sobald man Beschwerden verspürt, die über den normalen Muskelkater hinausgehen, sollte man die Aktivität unterbrechen und bei Bedarf einen Arzt aufsuchen.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Step Backward to Move Forward: 5 Health Benefits of Retro Walking“. (redaktionelle Bearbeitung as)