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Traditionelles Superfood

Sauerkraut: Eines der gesündesten Lebensmittel einfach selbst gemacht

Kraut und anderes Gemüse milchsauer zu fermentieren, hat eine lange Tradition und wird in verschiedenen Regionen der Welt seit Jahrtausenden verwendet. Die Bedeutung für unsere Ernährung und Gesundheit ist seit dieser Zeit bekannt. Bis vor etwa 60 Jahren gab es auch bei uns in jedem Haushalt das traditionelle, milchsauer vergorene Sauerkraut.

top-article-image — Frisches, selbstgemachtes Sauerkraut ist für die Gesundheit besonders wertvoll.
Foto: rh/Epoch Times

Renate Hofmarcher

30. August 2025

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Lesedauer: 6 Min.

In Kürze:

Sauerkraut zählt zu den gesündesten Lebensmitteln.
Es liefert wertvolle Nährstoffe, stärkt das Immunsystem und die Darmflora, wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und krebsvorbeugend.
Mit einer einfachen Anleitung kann jeder sein eigenes Sauerkraut selbst herstellen.

Wo das Sauerkraut tatsächlich erfunden wurde, ist nicht genau bekannt. Es wird vermutet, dass Kraut erstmals in China zu Sauerkraut vergoren wurde. Auch im antiken Griechenland und bei den Römern soll es bekannt gewesen sein. Während des Baus der Chinesischen Mauer sollen sich bereits im 3. Jahrhundert v. Chr. die Handwerker von einfachem Reis, gewürzt mit milchsauer vergorenem Kohl, ernährt haben.

Besonders wichtig wurde das vergorene und lange haltbare Kraut für die Seefahrt im 18. Jahrhundert, da die Mannschaft durch den Verzehr von Sauerkraut nicht mehr an Skorbut erkrankte, einer Krankheit, die durch Vitamin-C-Mangel hervorgerufen wurde.

Sauerkraut etablierte sich zu einem unentbehrlichen Grundnahrungsmittel für die kalte Jahreszeit, vor allem in der ärmeren Bevölkerung. Jede Familie machte sich ihr eigenes Sauerkraut im Holz- oder handgehauenen Granitfass und sicherte sich damit die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen im Winter.

Durch die Modernisierung in Vergessenheit geraten, erfreut sich Sauerkraut dank seiner gesundheitlichen Vorteile neuer Beliebtheit und zählt mittlerweile zu den gesündesten Lebensmitteln. In der Vitalküche werden neben Kraut und Kohl auch viele andere Gemüsesorten fermentiert.

Gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut

Die moderne Forschung bestätigt viele der bekannten positiven Wirkungen von Sauerkraut auf die Gesundheit:

Immunsystem und Darmflora: Durch die Milchsäuregärung entstehen lebendige, probiotische Milchsäurebakterien im Sauerkraut. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora und helfen, Krankheitserreger zu beseitigen.
Konzentration und Psyche: Durch die Milchsäuregärung entsteht aus Vitamin B4 im Sauerkraut Acetyl-Cholin. Cholin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der für gute Laune sorgt und die Arbeit des Gehirns unterstützt.
Antioxidantien: Sauerkraut gilt als hervorragende Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C, E und phenolische Verbindungen. Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress im Körper, der an der Entstehung verschiedener gesundheitlicher Komplikationen beteiligt ist.
Schwefelverbindungen: Isothiocyanate und andere Schwefelverbindungen im Sauerkraut zeigen entzündungshemmende, antimikrobielle und krebshemmende Wirkungen.
Mineralien: Ferner befinden sich Mineralien und Spurenelemente im vergorenen Kraut wie Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen. Sauerkraut unterstützt den Darm generell bei der Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen.
Ballaststoffe: Ballaststoffe im Sauerkraut regen die Darmperistaltik an und reinigen so auf natürliche Weise unseren Darm. Schon Pfarrer Kneipp bezeichnete Sauerkraut als „Besen für den Darm“.

Viele gute Gründe, um Sauerkraut wieder in die tägliche Ernährung zu integrieren. Am wertvollsten für unsere Gesundheit ist jedoch das nicht pasteurisierte Sauerkraut, welches im Supermarkt aber eher selten erhältlich ist. Daher lohnt es sich, das Sauerkraut wieder selbst herzustellen.

Anleitung zur Herstellung von Sauerkraut

Zutaten:

1,5 kg Kraut, am besten eignet sich dafür Braunschweiger- oder Spitzkraut
18 g Salz (entspricht etwa 1 bis 1,5 Prozent Salz)
1 TL Kümmel
1 TL Wacholderbeeren
2–3 Lorbeerblätter
1 Bügelverschlussglas mit 1,5 Liter

Zubereitung Schritt für Schritt:

Die äußeren groben Blätter des Krautkopfes entfernen. Krautkopf halbieren und Strunk herausschneiden.
Mit einem Krauthobel das Kraut in feine Streifen hobeln.
Das gehobelte Kraut mit Salz und den Gewürzen in eine Schüssel geben, durchmischen und abgedeckt für etwa 30 Minuten stehen lassen. Das Salz entzieht in dieser Zeit das Zellwasser.

Frisch gehobeltes Kraut mit Gewürzen vermischt.
Foto: rh/Epoch Times

Anschließend das Kraut mit sauberen Händen kräftig kneten und drücken, sodass noch mehr Zellsaft austritt.

Gesalzenes und gut gedrücktes Kraut.
Foto: rh/Epoch Times

Das Kraut danach gemeinsam mit dem Saft in das saubere Glas füllen und fest in das Glas drücken, sodass es mit dem Zellwasser bedeckt ist. Das Glas nur zu vier Fünfteln mit Kraut befüllen, damit entstehende Gase während der Gärung entweichen können.
Mit einem Krautblatt das Kraut abdecken und mit Fermentiergewichten – alternativ mit einem Glasdeckel oder einer kleinen Tasse – beschweren. Ist das Kraut nicht vollständig mit Saft bedeckt, mit einer zweiprozentigen Salzlake (20 g Salz auf 1 Liter Wasser) so weit auffüllen, dass alles Kraut unter Flüssigkeit steht. Den Glasrand von Krautresten säubern und das Glas verschließen.
Für drei Tage an einem warmen und dunklen Ort (Tipp: Karton überstülpen) stehen lassen. Bei etwa 18 bis 20 Grad Celsius vermehren sich die Milchsäurebakterien am schnellsten und die Gärung beginnt.
Danach für weitere drei bis vier Wochen an einen kühleren Ort stellen (etwa 15 Grad Celsius), damit die Fermentation langsam vor sich gehen kann.
Wichtig in dieser Zeit: Das Glas jeden oder spätestens jeden zweiten Tag kurz öffnen, um den Druck abzulassen, der durch die Gärungsgase entsteht. Dabei den Deckel nicht ganz abnehmen – es genügt, den Bügelverschluss kurz zu lockern, bis das Gas entweicht. Danach den Deckel wieder fest verschließen.

Fertiges Sauerkraut sollte kühl gelagert werden.
Foto: rh/Epoch Times

Nach etwa drei bis vier Wochen ist das Kraut fertig. Gelagert wird Sauerkraut am besten im Kühlschrank oder Keller, bei optimalen 4 bis 10 Grad Celsius.

Sauerkraut enthält unerhitzt genossen die meisten Vitalstoffe. Möchte man es dennoch nicht roh verzehren, dann lässt man es 20 bis 25 Minuten sanft köcheln. Serviert mit etwas Oliven- oder Leinöl schmeckt Sauerkraut besonders gut.

Renate Hofmarcher begeistert sich für Themen wie gesunde Ernährung, Heilkräuter und essbare Wildkräuter. Sie beleuchtet in ihren Artikeln sowohl neueste wissenschaftliche Erkenntnisse als auch traditionell überliefertes Wissen zu diesen Themen. Zudem schreibt sie gerne über praktische Gartentipps.

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